BCAAs gehören momentan zu den beliebtesten Supplements am Markt. Kein Wunder, schließlich sollen die Wirkungen wirklich fantastisch sein. Doch was steckt dahinter? Helfen BCAAs wirklich beim Muskelaufbau? Und wie sieht die richtige Einnahme aus?

1) BCAAs – Was steckt dahinter?

BCAAs ist die englische Abkürzung für den Begriff Branched-Chain Amino Acids, auf deutsch auch „verzweigtkettige Aminosäuren“ genannt. Hinter dem unaussprechlichen Namen verbergen sich die drei Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Sie gehören zu den essenziellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann und eine Aufnahme mit der täglichen Nahrung notwendig ist. Zwar gibt es noch weitere essenzielle Aminosäuren, doch verfügen die BCAAs über eine ganz besondere Eigenschaft: Sie werden nicht wie andere Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt, sondern ihre Aufnahme erfolgt zum größten Teil direkt in der Skelettmuskulatur. Dadurch stehen sie direkt dem Muskelgewebe zur Verfügung und können dort in mehrfacher Hinsicht positive Effekte bewirken.

2) Wirkung von BCAAs

BCAAs können aktive Sportler und Bodybuilder auf mehrfache Weise unterstützen:
• • Bessere Proteinsynthese: Durch BCAAs, insbesondere der Aminosäure Leucin, soll der Aufbau von Muskelprotein gefördert werden.
• • Leichter Fett abbauen: Es gibt mittlerweile einige Studienergebnisse, die eine Korrelation zwischen hoher BCAA-Einnahme und niedrigem Körpergewicht aufzeigen. Daraus lässt sich die Wahrscheinlichkeit ableiten, dass BCAAs aktiv den Fettabbau unterstützen.
• • Kein Muskelabbau bei Diät/Kaloriendefizit: Beim Bodybuilding werden BCAAs schon länger bei Wettkampfdiäten supplementiert. Die BCAAs sorgen für die Erhaltung der Muskelmasse, während der Körperfettanteil gezielt über eine mehrwöchige Diät mit ausreichend hohem Kaloriendefizit gesenkt wird. Diese positive Wirkung auf den katabolen Effekt (Muskelabbau) kommt nicht nur Bodybuildern zugute. Natürlich profitieren auch Ausdauersportler und ältere Menschen von einem maximalen Erhalt ihrer Muskelmasse.
• • Zusätzliche positive Effekte: Des Weiteren wird angenommen, dass BCAAs noch weitere positive Auswirkungen auf den Körper haben. Sie sollen die Hirnfunktion und die Stimmung verbessern und ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel wirken.

Die zahlreichen Vorteile von BCAAs zeigen, dass sie zu Recht zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern zählen. Ihre Wirkung ist vor allem im Bereich eines verlangsamten Muskelabbaus hervorzuheben. Dabei ist es unerheblich, ob der Muskelabbau durch ein Kaloriendefizit, vermehrte sportliche Diät oder aufgrund des Alters auftritt. BCAAs sind in allen genannten Fällen ein sinnvolles Supplement.

3) Richtiger Umgang mit BCAAs

Natürlich können Nahrungsergänzungsmittel niemals eine gesunde Ernährung ersetzen. Deswegen sollte immer Wert darauf gelegt werden, ausreichend hochwertige tierische und pflanzliche Eiweißquellen in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Zusätzlich können BCAAs jedoch wertvolle Unterstützung leisten. So kann eine Einnahme direkt nach dem Aufstehen oder kurz vor einer Trainingseinheit den Hunger unterdrücken. Viele trainieren nicht gerne mit vollem Magen. Das hat den Vorteil, dass der Körper keine Energie für die Verdauung aufwenden muss und die komplette Kraft für das Training zur Verfügung steht. Besonders auch während langer Trainingseinheiten können BCAAs gut eingenommen werden, vor allem, wenn nach einem fordernden Krafttraining noch eine Cardio-Einheit geplant ist. Auch nach dem Training ist die Einnahme sinnvoll: BCAAs versorgen das Muskelgewebe mit wichtigen Bausteinen zum Wachstum, ohne den Körper mit einer zusätzlichen Kalorienaufnahme zu belasten. Denn BCAAs ermöglichen eine verbesserte Proteinsynthese, ohne dass dafür zusätzlich große Mengen eiweißreicher Nahrung verzehrt werden müssen.

Nach dem Training eingenommen unterstützen BCAAs zudem eine schnellere Regeneration des Körpers. Die empfohlene Tagesdosis liegt je nach Anbieter bei etwa 5g BCAA. Eine Überdosierung kann zu Magen- und Darmbeschwerden, insbesondere Durchfall führen.

Sportliche Grüße,
Euer Johannes
Sportnahrung Graz