Kreatin (auch als Creatine oder Creatin bekannt) ist aktuell im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde – und das zu Recht! Das insbesondere bei Kraftsportlern beliebte Nahrungsergänzungsmittel bringt nämlich nicht ein, nicht zwei, sondern gleich drei massive Vorteile für den strapazierten Sportler-Körper mit sich. So wirkt Kreatin zum einen bei kurzen, intensiven Belastungen leistungssteigernd, zum anderen fördert besagtes Supplement aber auch die Regeration der beanspruchten Muskulatur nach dem Training. Last but not least, führt die Einnahme von Kreatin zu Wassereinlagerungen im Muskelgewebe, wodurch dein Körper generell ein voluminöseres Erscheinungsbild abgibt. Woraus sich das „Wunder-Mittel“ genau zusammensetzt, wann der Konsum von Kreatin überhaupt Sinn macht, was du bei dessen Einnahme beachten solltest und welche Nebenwirkungen du eventuell zu erwarten hast, liest du im folgenden Kreatin-Guide.

Was ist Kreatin?

Ganz salopp erklärt: Kreatin ist eine Substanz, welche im Prozess der Energiebereitstellung involviert ist. Kreatin unterstützt also – und das ist auch das Hauptmotiv einer Einnahme – deinen Körper dabei, ausreichend Kraft für deine Übungen im Fitnessstudio zu generieren. Was viele nicht wissen: Unser Organismus ist dazu in der Lage Kreatin selbst herzustellen – allerdings nur in relativ geringen Mengen (1 bis 2 Gramm pro Tag). Die Produktionsorte bilden dabei Niere, Bauchspeicheldrüse und Leber. Eine tragende Rolle bei der Eigenproduktion von Kreatin spielen die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Darüber hinaus nimmt unser Körper Kreatin auch extern – nämlich über bestimmte Lebensmittel – auf. Nennenswerte Kreatin-Quellen stellen in diesem Kontext primär rotes Fleisch, Eier und Fisch dar. Der Nachteil: Durch das Braten der Speisen geht ein Großteil des enthaltenen Kreatins verloren, weshalb man sich in Sachen Kreatin-Zufuhr – als aktiver Sportler wohlgemerkt – nicht einzig und alleine auf die Ernährung verlassen sollte.

Apropos „aktiver Sportler“: Wer mehrmals die Woche intensiv Sport betreibt, sollte zwischen 3 – 5 Gramm Kreatin pro Tag zu sich nehmen. Da die empfohlene Menge jedoch nur schwer mittels Ernährung abzudecken ist, macht eine Supplementierung in Form von Kreatin-Pulver bzw. Kreatin-Kapseln durchaus Sinn.

Was bewirkt Kreatin?

Wie bereits eingangs erwähnt kann Kreatin insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen für den Sportler für Vorteil sein. Du stemmst Gewichte und bewegst dich dabei in einem Wiederholungsbereich zwischen 4-6 Wiederholungen? Dann ist Kreatin genau das richtige Supplement für dich!

Aber wie genau bringt Kreatin dieses Kunststück der schnellen Energiebereitstellung zustande? Es ist so: Zur Bewältigung der Kraftanstrengung im Training benötigt unser Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat – kurz „ATP“. Dieses ATP ist unerlässlich, wenn es darum geht muskuläre Kontraktionen durchzuführen. Zur Erklärung: Die Energie für Muskelkontraktionen entsteht immer dann, wenn ATP eine Phosphatgruppe abspaltet. Dadurch bleiben nur noch zwei Phosphate übrige Molekül ist ein Adenosindiphosphat (ADP) – und an genau diesem Punkt kommt nun das Kreatin ins Spiel. Kreatin wird in der Muskulatur als Kreatinphosphat abgespeichert und ist nun dazu in der Lage aus dem energiearmen Adenosindiphosphat, energiereiches Adenosintriphosphat zu resynthetisieren. Denn das (im Muskel gespeicherte) Kreatinphosphat stößt seine Phosphatgruppe ab und ermöglicht auf diese Weise die Erzeugung von frischem ATP – Ende der Biochemiestunde!

Anbei der soeben beschriebene Prozess der Energie/ATP-Herstellung nochmals im Schnelldurchlauf:

1. Von ATP wird eine Phosphatgruppe zum Zwecke der Energiegewinnung (für muskuläre Kontraktionen) abgespaltet.
2. Aus ATP entsteht ADP.
3. Kreatin resynthetisiert aus dem ADP wiederum ATP, sodass es von unserem Organismus wieder zur Energiegewinnung herangezogen werden kann.

Dieser Zyklus funktioniert solange bis dein Kreatin-Speicher aufgebraucht ist. Was dann erfolgt, kennen wir alle nur zu gut: Wir legen eine Satzpause ein und lassen unseren Körper kurz regenerieren, bzw. die Energie-Speicher wieder auffüllen.

Welche Arten von Kreatin gibt es?

Wer sich schon mal im Supplement-Shop seines Vertrauens nach Kreatin erkundigt hat, wird schnell festgestellt haben: Kreatin ist nicht gleich Kreatin. Im Gegenteil: Die Palette ist vielfältig und reicht von Kreatin Monohydrat über Kre-Alkalyn und Creapure bis hin zum mikronisierten Kreatin. Mikron…bitte was?? Keine Sorge, in den folgenden Absätzen wird auf die einzelnen Kreatin-Arten näher eingegangen:

1. Kreatin Monohydrat: Die gängigste, günstigste und damit auch beliebteste Kreatin-Form ist das Kreatin-Monohydrat. Die Monohydratform überzeugt vor allem durch ihre Effektivität und Praktikabilität.
2. Kre-Alkalyn: Der Unterschied zwischen Kreatin Monohydrat und Kre-Alkalyn liegt in dessen pH-Wert. Während das Monohydrat einen pH-Wert von 6,9 und weniger aufweist, liegt dieser beim Kre-Alkalyn über 12. Zur Erklärung: Je saurer das Milieu im Körper, desto schneller wird Kreatin in Kreatinin aufgespalten und demnach für den Organismus unbenutzbar gemacht. Kre-Alkalyn bleibt aufgrund seines alkalischen Zustandes stattdessen länger stabil und kann damit auch länger/effektiver zur Energiebereitstellung genutzt werden.
3. Creapure: Creapure ist weniger eine explizite Kreatin-Art, als viel mehr eine Art „Gütesiegel“ für besonderes reines, in Deutschland produziertes Kreatin. Wer also Wert auf deutsche Qualitätsarbeit und höchste Supplement-Qualität legt, ist mit dem Creapure gut aufgehoben. Der einzige Nachteil: Qualität hat ihren Preis!
4. Mikronisiertes Kreatin: Diese Form des Kreatins bietet in erster Linie einen Vorteil in Sachen „Konsistenz“. Während sich Kreatin Monohydrat nicht immer optimal im Wasser aufzulösen vermag (je nach Qualitätsstufe) und oftmals mit einer etwas sandigen Note daherkommt, besticht mikronisiertes Kreatin durch seine Feinkörnigkeit.

Wie wird Kreatin eingenommen?

Bevor wir die Frage klären auf welchem Wege und vor allem in welcher Dosierung Kreatin eingenommen werden kann bzw. sollte, gilt es noch mit dem „Mehr ist mehr“-Mythos aufzuräumen. Fakt ist: Die Kreatin-Aufnahmefähigkeit der Muskulatur ist begrenzt – und zwar auf ca. 5 Gramm pro Tag. Und wenn der Speicher erstmal voll ist, dann ist er auch voll. Genau aus diesem Grund sind die Zwanzig-Gramm-pro-Tag-Kuren – wie sie von Bodybuildingprofis gerne propagiert werden – völliger Humbug und können für Hobby-Athleten auch schnell mal zum Gesundheitsrisiko werden (dazu später im Abschnitt „Nebenwirkungen“ mehr).

Wie wir bereits erfahren durften, stellt der Körper circa 2 Gramm Kreatin pro Tag in Eigenregie her. Nach Adam Riese und Eva Zwerg fehlen also noch in etwa 3 Gramm, um die Obergrenze an täglichen Kreatin-Bedarf zu erreichen. Da es über die Ernährung nicht ganz so einfach ist, die restlichen 3 Gramm Kreatin zu generieren, macht eine externe Zufuhr von zwei bis drei Gramm Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus Sinn.

Stellt sich noch die Frage: Sollte Kreatin besser dauerhaft, dafür in kleinen Rationen, oder doch eher in Form einer Ladephase eingenommen werden?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass kurze Ladephasen bzw. Kreatin-Kuren keine nennenswerten Vorteile gegenüber einer dauerhaften Einnahme vorzuweisen haben. Im Gegenteil: Eine zu hohe Dosis (z.B. 10-20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage) kann zu Magenbeschwerden, wie Krämpfen oder Durchfall führen, wodurch das Training selbstredend beeinträchtig wird bzw. zur Gänze ausgelassen werden muss.

Viel sinnvoller ist es eine dauerhafte Einnahme von 2-5 Gramm (je nach Körpergewicht und Ernährungsroutine) pro Tag anzustreben. Kreatin ist sogar geradezu prädestiniert für eine dauerhafte Supplementation, da dieses Nahrungsergänzungsmittel auch auf längere Zeiträume betrachtet nichts von seiner Wirkung einbüßt. Auch die Annahme, die externe Zufuhr von Kreatin könne mit der Zeit Nierenschäden verursachen, bzw. begünstigen, konnte mittlerweile von wissenschaftlichen Studien widerlegt werden.

Häufig tritt im Zusammenhang mit der Einnahme auch die Frage nach dem optimalen Einnahmezeitpunkt auf. Hierbei ist zu sagen, dass die Tageszeit keinen Einfluss auf die Effektivität des Supplements hat. Viele Sportler präferieren aber die Einnahme direkt nach dem Training, gegenüber dem Kreatin-Konsum vor dem Training, da es zum einem bequemer (Kreatin einfach in den Post-Workout-Shake mischen) ist und es sich zum anderem auch besser anfühlt (manche Menschen verspüren nach der Einnahme nämlich eine leichte Übelkeit).

Last but not least, ist noch zu erwähnen, dass Kreatin sowohl in Pulver-, als auch in Kapselform angeboten wird. Was ist effektiver? Die schlichte Antwort lautet: Beides wirkt gleich gut. Der einzige Unterschied liegt in der Handhabung und im Preis. Während Kreatin-Kapseln den Vorteil einer leichteren Dosierbarkeit bieten, sowie besser auf Reisen und ins Gym mitgenommen werden können, ist Kreatin-Pulvern in Sachen Preis/Leistungs-Verhältnis unschlagbar. Also: Was ist dir persönlich von größerer Bedeutung?

Zusammenfassend lässt sich also folgendes sagen:

1. Kreatin-Kuren sind weder zu empfehlen, noch notwendig.
2. Die dauerhafte Einnahme von 2-5 Gramm pro Tag hat sich als am effektivsten gezeigt und ist gesundheitlich völlig unbedenklich.
3. Ob morgens, mittags oder abends – der Einnahmezeitpunkt ist irrelevant und hat keinerlei Auswirkung auf den Muskelaufbau.
4. Kreatin in Pulverform ist günstiger, Kreatin-Kapseln hingegen leichter transportier- und dosierbar.

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Kreatin hat sich innerhalb der Fitnessszene den Ruf erarbeitet, dass es völlig frei von Nebenwirkungen wirkt. Doch stimmt das wirklich? Ist es nicht so, dass da wo eine Wirkung ist, immer auch gewisse Nebenwirkungen miteinhergehen?

Durchkämmt man die Fitnessforen zum Thema „Kreatin“ stößt man sehr wohl immer wieder einmal auf negative Erfahrungsberichte. Anbei habe ich euch die am häufigsten genannten Nebenwirkungen zusammengetragen:

• Magenkämpfe
• Durchfall
• Übelkeit
• starke Gewichtszunahme
• Haarausfall

Hat Kreatin also doch einen Haken? Hier die Antwort:

Durchfall, Übelkeit: Diese Beschwerden können im Kontext mit dem Kreatin-Konsum tatsächlich auftreten. Insbesondere in der Anfangsphase klagen Kreatin-Konsumenten über Übelkeit und Durchfall. Nicht selten findet sich die Ursache für diese Symptome aber in einem übermotivierten und völlig überzogenen Dosierungsverhalten seitens des unerfahrenen Konsumenten. Auch bei der zuvor angesprochenen Umsetzung von Ladephasen können besagte Beschwerden – auch bei geübten Kreatin-Konsumenten – auf den Plan treten. Wer sich hingegen an die empfohlene Menge – nämlich 2-5 Gramm Kreatin pro Tag – hält, dürfte im Regelfall keine Magenbeschwerden bekommen.

Magenkrämpfe hingegen sind oftmals – neben einer zu hohen Dosierung – auch einfach nur das Resultat einer Dehydration. Damit genau das nicht passieren kann, wird der Kreatin-Konsum auch immer im selben Atemzug mit einer gesteigerten Wasserzufuhr genannt. Plane also mindestens zwei Gläser Wasser mehr pro Tag in deine bereits bestehende Trink-Routine mit ein.

Auch Haarausfall wird ab und an mit der dauerhaften Einnahme von Kreatin in Verbindung gebracht. Zu Unrecht, wie wissenschaftliche Untersuchungen mittlerweile feststellen konnten.

Die während einer „Kreatin-Kur“ auftretende Gewichtszunahme ist allerdings kein Mythos, sondern entspricht durchaus der Realität. ABER: Die Extrakilos rühren nicht etwa von einer Zunahme an Körperfett, sondern von den Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Zur Erklärung: Kreatin bindet Wasser. Dies mündet natürlich in einer initialen Gewichtszunahme, die sich auch auf der Waage bemerkbar macht. Aber keine Sorge: Wasser wird exorbitant schneller „abgebaut“ als Fett und ist daher kein großer Störfaktor. Im Gegenteil: Mehr Masse ist gleich mehr Kraft, ist gleich mehr Gewicht auf der Hantelstange, ist gleich mehr Trainingsreiz, ist gleich mehr Muskelzuwachs!

Kreatin: Häufig gestellte Fragen!

Zum Abschluss des heutigen Blog-Beitrages möchte ich in aller Kürze auf die am häufigsten gestellten Fragen im Zusammenhang mit Kreatin und dessen Konsum eingehen.

* Ab wann wirkt Kreatin?
Die Energiebereitstellung ist immer dann im vollen Ausmaß gegeben, wenn die Kreatin-Speicher zur Gänze aufgefüllt sind. Dieser Zustand stellt sich für gewöhnlich bereits in der ersten Woche nach Beginn der Einnahme des Kreatin-Supplementes ein. Bedeutet: Kreatin wirkt schnell! Wichtig ist, dass du auf eine konsequente und lückenlose Kreatin-Einnahme achtest, da du so nie Gefahr läufst, deine Speicher zu leeren.

* Soll ich Kreatin vor, oder nach dem Training einnehmen?
Wie bereits bei den Einnahmeempfehlungen angesprochen wurde, hat der Einnahmezeitpunkt von Kreatin keinerlei Einfluss auf dessen Effektivität. Ob du das Pulver nun vor, oder nach dem Training einnimmst, bleibt völlig dir überlassen. Tipp: Am einfachsten – quasi ein „no brainer“ – ist es sicherlich, wenn das Kreatin-Pulver dem Post-Workout-Shake beigemengt wird – zudem schmeckt diese Variante auch besser als wenn man das bloße Kreatin in Wasser aufgelöst „genießt“.

* Sabotiert Kreatin meine Diät?
Kreatin in der Diät ist ein zweischneidiges Schwert. Einerseits zieht Kreatin Wasser, wodurch deine Form ein wenig „aufgeschwommen“ rüberkommen kann, andererseits hilft dir Kreatin dabei auch während einer Kaloriendefizits deine Kraftwerte beizubehalten und unterstützt dich so indirekt beim Muskelaufbau. Da die angesprochenen Wassereinlagerungen aber mittels Sauna-Gängen und Co. wieder innerhalb kürzester Zeit abgebaut werden können, spricht eigentlich nicht wirklich etwas gegen die Verwendung von Kreatin während der Diätphase.

* Kann man Kreatin auch als Frau konsumieren?
Na klar! Frauen können von der leistungssteigernden Wirkung des Kreatins genauso profitieren wie Männer. Auch die Angst vor über Nacht wachsenden Muskelbergen in Folge des regelmäßigen Kreatin-Konsums ist natürlich völlig unbegründet.

* Ist Kreatin die Vorstufe eines Steroids?
Nein! Kreatin ähnelt weder von seiner Wirkungsweise, noch von der chemischen Struktur her einem Steroid. Kreatin ist ein natürliches Produkt, das bedenkenlos konsumiert werden kann ohne gesundheitsschädliche Folgen erwarten zu müssen.

* Ist Kreatin wirklich sicher/ungefährlich?
Kreatin ist eines der meist untersuchten Nahrungsergänzungsmittel der Welt. Die Risikofreiheit ist demnach auch bei kaum einem anderem Muskelaufbau-Supplement stärker nachgewiesen, als bei eben diesem Kreatin. Auch wenn du total sensibel auf den Wirkstoff reagieren solltest, erwarten dich im schlimmsten Fall Magenkrämpfe oder Übelkeit. Sollte dies bei dir tatsächlich der Fall sein, solltest du selbstverständlich sofort Abstand von der Einnahme von Kreatin nehmen, oder zumindest eine Regulation hinsichtlich der Dosierungsmengen vornehmen.

Kreatin – das Fazit!
Fest steht: Kreatin ist mit Abstand das meist untersuchte aller Nahrungsergänzungsmittel. Studien über Studien über Studien kamen zu ein und demselben Ergebnis: Kreatin wirkt! Und es kommt sogar noch besser: Kreatin wirkt ohne Nebenwirkungen! - kleinere Ausnahmen bestätigen die Regel. Meine persönliche Meinung zum Thema Kreatin lautet daher klipp und klar: Ein hochqualitatives Kreatin Monohydrat-Pulver gehört zu einem aktiven Fitnessathleten/einer aktiven Fitnessathletin, wie der Spinat zu Popeye the sailor. In diesem Sinne: Traut euch!

Verfasst von Sportnahrung Gastblogger Philipp Sitter