Die Corona-Pandemie hat nicht nur unseren Arbeitsalltag und das Sozialleben stark verändert, sondern auch für den Großteil der Hobbysportler und Athleten die Trainingsplanung vollkommen über den Haufen geworfen. Ob man nun statt Krafttraining eher auf eine Verbesserung der Ausdauer im Bereich Laufen oder Biken gesetzt oder sich ein kleines Homegym angeschafft hat - viele von uns haben versucht, das Beste aus der Situation zu machen, an Schwachstellen zu arbeiten und das Körperfett in einem akzeptablen Rahmen zu halten. ;)   

Doch nun ist es endlich soweit - langsam, aber sicher, kehren wir zu unserem gewohnten Alltag zurück. Auch die Fitnessstudios öffnen vielerorts wieder und wir freuen uns wie kleine Kinder, dass wir wieder ans geliebte Eisen zurückkehren dürfen. Natürlich möchten wir alle gerne mit Vollgas ins Training starten, rasch wieder an alte Leistungen anknüpfen und am besten gleich am 1. Tag im Gym die gewohnten Gewichte bewegen. 

ABER: Um keine Verletzungen zu riskieren und den Körper nicht zu überlasten, ist es wichtig, dass du motiviert, aber mit bedachter Planung ins Training startest. Denn: wie frustrierend wäre es, wenn du dich gleich in einer der ersten Trainingseinheiten verletzt? 

Der Muscle Memory-Effekt in der Trainingspause

Wohl eine der wichtigsten Fragen, die alle Sportler beschäftigt: sind jetzt nach einer derart langen Gym-Pause alle Gains, für die wir so hart gearbeitet haben, verschwunden? Wir können euch beruhigen, dem ist nicht so, denn: dank des sogenannten “Muscle Memory-Effekts” wird verlorene Muskelmasse schneller wieder aufgebaut als vollkommen neue Muskulatur.  

Doch was ist dieser Muscle Memory-Effekts genau? Muskelzellen sind ziemlich groß und haben mehrere Zellkerne, die wichtige Bestandteile der Eiweißsynthese sind. Je größer eine solche Muskelzelle wird (aka je mehr Muskulatur du aufbaust), desto höher ist ihr Bedarf an Zellkernen. Um diesen Bedarf abzudecken, fusionieren sogenannte Satellitenzellen mit den Muskelzellen und übergeben ihnen ihre Zellkerne. Auch wenn ein Muskel nun aufgrund einer langen Trainingspause an Größe verliert, bleibt die Zahl der Zellkerne noch länger erhöht. Das erklärt, warum man also nach einer längeren Phase der Inaktivität die verlorene Muskulatur wieder relativ rasch aufbauen kann. 

Tipps für den optimalen Wiedereinstieg ins Training

Gemächlicher Trainingsstart

“Dieses Gewicht habe ich vor Corona x-mal bewegt, das muss jetzt auch möglich sein!” - Wir verstehen, warum du so denkst, aber leider stimmt das nicht. Dein Körper muss sich nach einer Trainingspause wieder an bestimmte Bewegungsabläufe und hohe Belastungen gewöhnen. Schraubst du die Intensität gleich von Beginn an zu hoch, dann droht dir eine Verletzung - und eine weitere Zwangspause willst du jetzt sicher nicht. 

Eine alte Faustregel besagt, dass es in etwa die halbe Zeit der Trainingspause dauert, um die ursprüngliche Leistungsfähigkeit zu erreichen. Bleib geduldig und halte deinen Ehrgeiz im Zaum - wir versprechen dir, du wirst in einigen Wochen wieder an alte Leistungen anknüpfen können, und diese bald übertreffen! :) 

Im Bereich Ausdauertraining bietet sich ein moderater Start an, mit einer langsamen Steigerung der Schnelligkeit nach etwa drei bis vier Wochen. Eine gute Faustregel für (Wieder-)Einsteiger ist, dass etwa während des Laufens eine Unterhaltung möglich sein sollte - dann ist das Tempo richtig. Im Krafttraining liegt der Fokus in den ersten paar Wochen auf der Ausführung, mit geringeren Gewichten und weniger Volumen. So hat der Körper Zeit, sich wieder an die Bewegungen zu gewöhnen. 

Autoregulation des Trainings

Wie erwähnt, solltest du in den ersten paar Wochen darauf achten, nicht gleich mit absolutem Vollgas ins Training zu starten. Dabei unterstützen kann dich die sogenannte Autoregulation, wie etwa mit der RIR-Skala (Reps in Reserve, also “Wiederholungen in Reserve”). Hier bewertest du ganz nach deinem subjektiven Empfinden, wieviele Wiederholungen du noch in einem Satz zum Muskelversagen geschafft hättest. Mit Hilfe dieser Skala kannst du dein Trainingslevel, also das Volumen und das Gewicht, individuell an deinen Körper anpassen - je nachdem, wieviel Stress du an diesem Tag bzw. in dieser Woche hattest, wieviele Stunden Schlaf etc. 

Führen eines Trainingstagebuchs

Für deine detaillierte Trainingsplanung bzw. besonders für ein autoreguliertes Training ist es wichtig, dass du ein Trainingstagebuch führst. Das kann ein Notizbuch, oder auch ein Google-Sheet oder Excel-File am Smartphone sein, je nach deiner persönlichen Präferenz. Damit sammelst du in jedem Training wichtige Daten, die du anschließend auswerten kannst. In welcher Übung machst du gute Fortschritte? An welchen Tagen war deine Trainingsleistung besonders hoch oder schwach? Das hört sich zwar aufwendig an, wenn du dich aber einmal an ein Trainingstagebuch gewöhnt hast, wirst du es nicht mehr missen wollen. Vor allem dann, wenn du zurückblickst und siehst, wieviel Progress du in 3 oder 4 Monaten gemacht hast! 

Back on Track mit der richtigen Ernährung

Auch eine gesunde und performance-basierte Ernährung ist ein Grundpfeiler deines zukünftigen und raschen Trainingserfolges. Bei vielen von uns hat sich während der Corona-Pandemie das ein oder andere Kilo an Lockdown-Speck am Bauch bemerkbar gemacht, was auch vollkommen verständlich ist. Aber jetzt ist es wieder wichtig, deinen Körper genau mit jenen Nährstoffen zu versorgen, die er für starke Leistungen im Gym benötigt. Versuche deine Makros bzw. deine Mahlzeiten rund ums Training zu planen - Carbs, wie etwa Cerealien oder eine Banane, geben dir im Gym zusätzliche Power, während hochwertiges Protein im Afterworkout-Shake deine Muskeln beim Wachsen und bei der Regeneration unterstützt. 

Zusätzlich zu gesunder Ernährung ist auch die richtige Supplementierung wichtig, um deinen Körper optimal beim Muskelaufbau und -erhalt sowie der Regeneration zu unterstützen. Ob nun Eiweißpulver nach der Gymsession, Creatin zur Leistungssteigerung oder Vitamine und Mineralstoffe zur Unterstützung deines Immunsystems - hochwertige Supplements helfen dir dabei, bald an alte Trainingsleistungen anzuknüpfen. 

Wenn du dir nicht ganz sicher bist, welche Nahrungsergänzungsmittel dich am besten bei der Erreichung der Trainingsziele unterstützen, dann beraten wir dich natürlich sehr gerne - entweder in einem unserer SPORTNAHRUNG-Shops oder online! :) 

Regeneration als wichtiger Eckpfeiler

Nicht nur die Trainingsplanung sollte nach einer langen Zwangspause wohl überlegt sein, auch die Regenerationsphasen müssen bedacht werden. Gönne dir und deinem Körper lieber einen Ruhetag mehr, auch wenn du früher 7 Tage die Woche durchgepumpt hast. So hat dein Körper Zeit sich zu erholen und du bist wieder wesentlich fitter für die nächste Trainingssession. 

Auch ausreichend Schlaf ist wichtig - während du dir vielleicht während des Lockdowns hin und wieder die Nächte um die Ohren gehauen hast, ob mit Netflix oder Playstation, ist es jetzt wieder an der Zeit, 7 bis 8h pro Nacht zu schlafen, um die Muskulatur bei der Regeneration zu unterstützen. Dein Körper wird es dir im nächsten Training danken! 

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‍Der Wiedereinstieg ins Training wird mit Sicherheit kein Zuckerschlecken, aber du wirst sehen - in nicht allzu langer Zeit knüpfst du wieder an alte Trainingsleistungen an, und stellst in weiterer Folge bald wieder neue PRs auf. :) Lass dich von einzelnen schlechten Trainingseinheiten nicht frustrieren oder demotivieren - diese hattest du schließlich vor Corona auch hin und wieder. 

Gemeinsam werden wir jetzt wieder stärker - und besser! :) 

Dein Team SPORTNAHRUNG