Als „Wave Loading“, oder zu Deutsch auch Wellentraining genannt, bezeichnet man ein spezielles Trainingssystem, das zu einem einzigen Zweck konzipiert wurde, nämlich: hartnäckige Kraft-Plateaus zu durchbrechen! Du bist Bodybuilder, Powerlifter oder Kraftdreikämpfer und suchst eine schnelle und vor allem simple Methode deine Kraftwerte zu steigern? Dann könnte der heutige Blog-Beitrag genau der Richtige für dich sein!

Die Theorie!

So neumodisch diese Trainingsstrategie auch anmuten mag – in Osteuropa wurden damit bereits in den 50er Jahren neue Maßstäbe in Sachen Kraftsteigerung gesetzt. So sollen insbesondere russische und bulgarische Gewichtheber vom Wave Loading profitiert haben, bevor der Nationaltrainer des kanadischen Gewichtheber-Teams Pierre Roy das System schließlich auch für die breite Masse populär gemacht hat.

Beim Wave Loading ist der Name Programm: zur schnellen Steigerung der Kraftwerte werden nämlich drei Wellen (bei Bedarf auch mehr) mit je drei Sätzen durchgeführt. Innerhalb einer Welle wird das Gewicht dabei von Satz zu Satz in kleinen Portionen (zwischen 2-5 Prozent) gesteigert, die Wiederholungszahl nimmt hingegen ab. Vielen von euch dürfte dieses Satz-Wiederholungs-Schemata bereits unter dem Begriff „Reverse Pyramid Training“ bekannt sein.

Wurde die erste Welle nun erfolgreich absolviert, beginnt man den ersten Satz der zweiten Welle mit einem Gewicht, das fünf Prozent geringer ist als das Maximalgewicht des letzten Satzes. Klingt erstmals kompliziert, ist aber leicht nachvollziehbar, sobald man einen konkreten Trainingsplan vor Augen hat (siehe nächster Absatz).

Dieselbe Steigerungsrate führt man nun auch in der dritten – und zumeist letzten – Welle durch. Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen sollten dabei zwischen vier und fünf Minuten betragen, um der Muskulatur vor der nächsten Beanspruchung genügend Zeit zum Regenerieren einzuräumen. Denn wir wissen alle: Nur eine erholte Muskulatur ist eine vollständig leistungsfähige Muskulatur!

Um euch einen besseren Eindruck vom Wave Loading-System vermitteln zu können, habe ich euch im nächsten Abschnitt einen potenziellen Trainingsplan für fortgeschrittene AthletInnen zusammengestellt. Wichtig: Die Gewichte sind natürlich nicht in Stein gemeißelt, sondern sollten von dir selbst auf dein individuelles Leistungsniveau angepasst werden.

Die Praxis!

Welle 1

1. Satz: Gewicht 106 kg, 3 Wiederholungen - 4-5 Minuten Pause, 88% vom Maximalgewicht
2. Satz: Gewicht 112 kg, 2 Wiederholungen - 4-5 Minuten Pause, 93% vom Maximalgewicht
3. Satz: Gewicht 118 kg, 1 Wiederholung - 4-5 Minuten Pause, 98% vom Maximalgewicht

Welle 2

1. Satz: Gewicht 108 kg, 3 Wiederholungen - 4-5 Minuten Pause, 90% vom Maximalgewicht
2. Satz: Gewicht 114 kg, 2 Wiederholungen - 4-5 Minuten Pause, 95% vom Maximalgewicht
3. Satz: Gewicht 120 kg, 1 Wiederholung - 4-5 Minuten Pause, 100% vom Maximalgewicht

Welle 3

1. Satz: Gewicht 112 kg, 3 Wiederholungen - 4-5 Minuten Pause, 93% vom Maximalgewicht
2. Satz: Gewicht 116 kg, 2 Wiederholungen - 4-5 Minuten Pause, 97% vom Maximalgewicht
3. Satz: Gewicht 122 kg, 1 Wiederholung - 4-5 Minuten Pause, 102% vom Maximalgewicht

Da beim Wave Loading-System mit schweren Gewichten und geringen Wiederholungszahlen trainiert wird, ist ein umfassendes Aufwärmprogramm unumgänglich. Dabei sollte der Fokus insbesondere auf der Rotatorenmanschette liegen. Wichtig: Führe die zu trainierende Muskelpartie stufenweise an die bevorstehende Belastung heran. In den Tabellen oben wurden ausschließlich die Arbeitssätze angeführt.

Allgemeine Hinweise!

* Beim Wave Loading-System liegt der Fokus vor allem auf den klassischen Grundübungen, wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeuge oder Klimmzüge. Da bei diesen sogenannten „Verbundübungen“ mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten, kann in ihrem Fall auch mehr Gewicht bewegt werden, als es bei Isolationsübungen (z.B. Bizeps-Curls) möglich ist. Daher sind für den effektiven Kraftaufbau auch in erster Linie besagte Grundübungen relevant.

* Da Wave Loading eine relativ hohe Belastung für unser Nervensystem darstellt, sollten zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ein bis zwei „Rest Days“ eingeschoben werden. Eine Möglichkeit der Wochengliederung wäre demnach zum Beispiel: Montag – Training 1, Mittwoch – Training 2, Freitag – Training 3, Sonntag – Training 1, Dienstag – Training 2 usw.

* Pausen sind jedoch nicht nur zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, sondern auch zwischen den einzelnen Sätzen ein zentraler Bestandteil von Wave Loading. Wie ihr bereits aus dem Trainingsplan entnommen habt, werden hierbei zwischen vier und fünf minütige Satzpausen empfohlen. Wessen Muskulatur mehr Zeit benötigt, um den nächsten Satz ausführen zu können, der kann natürlich auch noch die ein oder andere Minute an die Verschnaufpause dranhängen.

* Apropos Pause: Der Wave Loading-Trainingsplan sollte solange ausgeführt werden, solange Gewichtssteigerungen möglich sind. Es wird jedoch empfohlen jede dritte Woche einen sogenannten „Deload“ einzulegen. Bedeutet: In dieser Woche wird ausschließlich mit moderaten Gewichten trainiert, ohne dabei in die Nähe des Maximalkraft-Bereichs vorzustoßen.

* Bezüglich der Steigerungsrate während der Wellen gilt folgendes: Die Trainingsgewichte resultieren immer aus einer Berechnung auf der Basis der Maximalkraft. Bei der Durchführung der ersten Welle sollte keinesfalls an das persönliche Kraftlimit gegangen werden. Warum? Ganz einfach: Die Kraftreserven sollten so ökonomisch eingeteilt werden, dass man alle drei Wellen problemlos durchziehen kann. Droht bereits vor Welle 3 ein Muskelversagen, muss erneut bei Welle 1 - mit reduziertem Gewicht versteht sich - gestartet werden.

* Kann beim Wave Loading in allen Sätzen wie geplant das Gewicht bewältigt werden, wird im nächsten Training das Gewicht um 2,5kg in allen Sätzen erhöht.

* Aufgrund der hohen Belastung des ZNS sollten in jeder Trainingseinheit nur ein Wellentraining pro Muskelgruppe absolviert werden. Wenn ihr heute z.B. „Legday“ am Plan stehen habt, könntet ihr etwa eure Kniebeugen im Wave Loading-Stil durchführen und anschließend noch Bein-Curls und Wadenheben ergänzend hinzufügen. Die beiden zuletzt genannten Übungen werden dabei wieder in ganz klassischen Satz-Wiederholungs-Schemata - wie zum Beispiel 4x10-12 oder 3x6-8 - durchgeführt.

* Bodybuilder aufgepasst: Wer mehr Wert auf Hypertrophie-Training (=Muskelaufbau) legt, kann den Wiederholungsbereich auch ganz einfach nach oben verschieben und das Wellentraining zum Beispiel im 12-10-8- oder 10-8-6-Rhythmus durchführen.

Die Vorteile!

Zu diesem Zeitpunkt wissen wir also bereits woher das Trainingssystem stammt, auf was es abzielt und wie es konkret aufgebaut ist. Bleibt nur noch die Frage zu klären: Wozu das Ganze eigentlich? Was macht Wave Loading um so vieles effektiver, als herkömmliches Krafttraining? Und: Ist es das überhaupt?

Wave Loading eignet sich besonders gut zur Potenzierung der relativen Kraft, sprich dem Verhältnis zwischen der Maximalkraft und dem eigenen Körpergewicht. Ein Beispiel für Lebewesen mit hoher relativer Kraft findet sich im Tierreich wieder: Ameisen! Jedes Kind weiß: Ameisen können ein Vielfaches ihres eigenen Körpergewichts stemmen, verfügen also über ein hohes Maß an relativer Kraft.

Der Clou: Durch das hohe Gewicht im letzten Satz der ersten Welle werden mehr Muskelfasern rekrutiert, als durch das Startgewicht im ersten Satz der zweiten Welle. Diese Aktivierung bleibt im Nervensystem bestehen. Durch das sinkenden Gewichte zu Beginn jeder weiteren Welle und die längeren Pausen zwischen den Sätzen wird das Nervensystem ausgetrickst und eine maximale Rekrutierung der Muskelfasern gewährleistet. In der Fachliteratur wird dieses Phänomen auch unter dem Begriff „Postactivation Potentiation“ beschrieben.

Fazit

Wave Loading ist ein Trainingssystem, dem in der Fitnessszene nicht derselbe Stellenwert beigemessen wird, wie etwa dem 5x5-System oder dem herkömmlichen Reverse Pyramid Training. Zu Unrecht, wie ich meine! Denn dieses System kombiniert alle für einen erfolgreichen – und vor allem schnellen - Kraft-Aufbau wichtigen Parameter:

* geringe Wiederholungszahlen
* hohe/steigende Gewichte
* Komponenten des Reverse Pyramid Training
* Grundübungen
* verlängerte Satzpausen

Du möchtest krafttechnisch wieder auf der Erfolgswelle surfen? Dann solltest du dir das im heutigen Blog-Beitrag besprochene Trainingssystem in Zukunft regelmäßig zu Nutze machen! Zum Abschluss bleibt mir jetzt nur noch eines zu sagen: Viel Spaß beim Kraft aufbauen und Plateaus durchbrechen!

Verfasst von Sportnahrung Gastblogger Philipp Sitter