Während die Welt angesichts der COVID-19 Pandemie sich an eine neue Normalität zu gewöhnen scheint, erleben Home Gyms eine beispiellose Nachfrage. Wenn Sie sich selbst ein Heim-Fitnessstudio einrichten möchten, sind Sie bei MMFitness genau richtig.

Seien wir ehrlich: Der Aufbau eines Fitnessstudios zu Hause ist nicht immer das billigste Unterfangen. Abhängig von einer Reihe von Faktoren wie Qualität, Marke, Umfang, etc. können die Kosten für ein Fitnessstudio zu Hause stark variieren.

Dennoch brauchen Sie kein 10.000 €-Home Gym, um zu Hause ordentlich trainieren zu können. Natürlich sind diese Fitnessstudios sexy, funktionell und geradezu fantastisch, aber nicht jeder hat das Budget, um sich einen solchen Raum einzurichten.

Ein Home Gym ist nicht nur eine sinnvolle Investition in Ihre Gesundheit und allgemeines Wohlbefinden, das Equipment ist zusätzlich auch noch sehr wertstabil und kann auch zu vernünftigen Preisen wieder verkauft werden, sofern alles intakt ist. Sie können ein preiswerteres Heim-Fitnessstudio aufbauen, ohne ein "billiges" Heim-Fitnessstudio zu haben. In diesem Leitfaden gehen wir genau darauf ein, wie man mit einem angemessenen Budget ein großartiges Fitnessstudio für zu Hause einrichten kann.

Im Folgenden werden wir Ihnen wesentliche Übungen darlegen und das Equipment vorstellen, womit diese Übungen durchgeführt werden können. Zudem finden Sie in diesem Beitrag auch einen Push/Pull/Beine-Trainingsplan, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie das Training in den eigenen vier Wänden strukturiert werden könnte.

Equipment

Betrachten wir die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände, die Sie benötigen, um Ihr Training zu maximieren. Im Folgenden finden Sie eine Liste mit den wichtigsten Geräten und einigen "Nice-to-haves".

• Rack
• Langhantel
• Gewichtscheiben
• Bank
• Kurzhanteln
• Widerstandsbänder
• Kettlebells
• Gymfloor
• Kardio/Konditionierung

Grundsätzlich können bereits mit Rack, Langhantel, Gewichtscheiben und Bank derart viele Übungen ausgeführt werden, dass Sie Ihrem Training eine Vielfalt verleihen können, um sämtliche Muskelpartien ordentlich trainieren zu können. Alle weiteren Gegenstände sind „Nice to have“ aber nicht unbedingt essenziell, da mit dem bereits erwähnten Equipment der Großteil bereits abgedeckt werden kann. Um den Rahmen dieses Guides nicht zu sprengen, wird folglich auch nur das essenzielle Equipment vorgestellt, um ein sinnvolles Home Gym aufzubauen. Auch der folgende Trainingsplan enthält nur Übungen, die mit diesem Equipment durchgeführt werden können.

Rack

Das Rack, sei es ein komplettes Power Rack, ein Half Rack oder ein Squat Rack (od. Squat Stand), ist das Herzstück eines jeden Home Gym. Ich persönlich empfehle entweder ein komplettes Power Rack oder ein Half Rack, aber auch Squat Rack sind durchaus zielführend, vor allem, wenn Sie ein kleineres Budget zur Verfügung haben.

Ein Power Rack ist ein großes, rechteckiges, würfelförmiges Gerät aus Stahl, mit dem Sie effizient und sicher eine beliebige Anzahl von (Langhantel-)Übungen durchführen können. Dank verstellbaren J-Hooks und Notablagen kann das Rack auf die für Sie richtige Höhe eingestellt werden.

Wie Sie sich vorstellen können, sind Notablagen sehr nützlich, wenn Sie die Kontrolle über die Hantel verlieren oder am Ende einer Übung die Langhantel nicht mehr bis zur Ausgangsposition der J-Hook bringen können.

Im Folgenden finden Sie eine Aufschlüsselung der wichtigsten Vorteile, die sich aus der Verwendung eines Power Racks ergeben:

• Keine Notwendigkeit für einen Spotter.
  Wenn Sie allein trainieren, müssen Sie dies unbedingt auf sichere Weise tun. Ein Power Rack bietet genau die Art von Sicherheit, die Sie brauchen, wenn Sie schwere Gewichte ohne einen Spotter bewegen. Sowohl Power Racks als auch Half Racks verfügen in der Regel über Notablagen oder lassen sich diesbezüglich erweitern. Lediglich Free Stands bieten diese Sicherheitsvorkehrung nicht immer und wenn sie das tun, sind hier die Notablagen meist um einiges kürzer, da bei zu langen Notablagen die Free Stands kippen würden, wenn eine schwer beladene Langhantel darauf landen würde.

• Sich höheren Lasten verletzungsmindernd aussetzen.
  Das Beste am Power Rack-Training ist nicht einfach nur, dass Sie sicherer sind, sondern vielmehr der Seelenfrieden, der sich daraus ergibt. Das heißt, Sie können die Hantel etwas schwerer beladen und versuchen, eine weitere Wiederholung zu schaffen, weil Sie dank den Notablagen und Safety Spotter Arms garantiert nicht unter der Hantel eingeklemmt werden, sofern diese auf der richtigen Höhe platziert wurden.

• Zielt auf präzisen Bewegungsbereich ab.
  Da Sie die Safety Spotter Arms und Notablagen auf jede beliebige Höhe einstellen können, bieten Ihnen Racks auch die Möglichkeit, jeden Teil des gesamten Bewegungsumfangs einer bestimmten Übung präzise zu trainieren (z. B. mittels Teilwiederholungen).

• Eine Vielzahl großartiger Übungen.
  Mit einem Power Rack können Sie zwar nicht alle bekannten Übungen ausführen, aber sicherlich die wichtigsten (z. B. schwere Langhantelbewegungen). Außerdem gibt es Möglichkeiten, die Anzahl der Übungen, die in Ihrem Power Rack ausgeführt werden können, zu erhöhen, indem bestimmte Ausrüstungsoptionen in das Rack integriert oder hinzugefügt werden.

Grundlegende Übungsauswahl

Die wohl am häufigsten ausgeführte Übung im Power Rack ist die Kniebeuge. Es gibt jedoch noch viele andere Übungen, die Sie innerhalb (oder außerhalb) dieses vielseitigen Stahlwürfels ausführen können, darunter die unten aufgeführten (und ihre jeweiligen Varianten).

• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Rack Pull
• Langhantel Shrug
• Vorgebeugtes Rudern
• Diverse Kreuzhebevariationen
• Langhantel Curls
• Stirndrücken mit der Langhantel
• Aufrechtes Rudern
• Viele weitere Übungen die eine Langhantelablage begünstigen

Da viele Power Racks standardmäßig mit Klimmzugstangen ausgestattet sind, können Sie auch diese Übungen (sowie alle ihre Variationen) ausführen:

• Diverse Klimmzugvariationen
• Muscle-Ups
• Hanging Leg Raise

Einige Rack-Modelle haben zudem noch die Möglichkeit um weitere Anbauteile wie Dip- und Latzugstationen erweitert zu werden. Wenn Sie sich für diese Zusatzgeräte entscheiden, wird Ihre Übungsauswahl um zusätzliche Bewegungen (und ihre Variationen) erweitert:

• Dips
• Latzug
• Sitzendes Rudern am Kabelzug
• Trizeps-Pushdown
• Bizeps-Kabel-Curl
• Face Pulls
• Crunches am Kabelzug

Eines unser Top-Power Racks, welches wir bei MMFitness im Sortiment führen ist das A-Athletic Origin: Das Power Rack Origin aus österreichischer Entwicklung besticht durch erstklassige Qualität, Funktionalität und Stabilität. Dank europäischer Fertigung ist dieses Rack nicht nur qualitativ von höchster Güteklasse, sondern ist auf Grund dessen auch schnell verfügbar. Zahlreiche Anbauteile sorgen dafür, dass dadurch das Training so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden kann. Mit der standardmäßigen Klimmzugstange kostet das Gerät 1.590 €. Sehr empfehlenswert sind hier auch die Scheiben-Pins für Racks von A-Athletic. Diese können schnell und unkompliziert am Rack angebracht werden, um darauf Gewichtsscheiben verwahren zu können. Weitere Anbauteile, die in keinem Home Gym fehlen sollten, sind dazu passende Dip-Holme sowie Safety Spotter Arms.

Neben dem Power Rack Origin hat A-Athletic zudem auch noch ebenso qualitativ hochwertige Half Racks und Squat Stands zu bieten. Hervorzuheben sind hier das Half Rack Origin sowie die Squat Stands Origin.

Langhantel

Vor allem bei Langhanteln besteht meist eine direkte Korrelation zwischen dem Preis und der Qualität. Auf Grund der verschiedenen Arten von Lagerungen, über die eine Scheibenaufnahme einer Langhantel verfügen kann, variiert hier auch der Preis stark. Grundsätzlich lohnt es sich hier gleich zu einer zumindest mittelpreisigen bis höherpreisigen Langhantel zu greifen. Vor allem beim Functional Training oder beim olympischen Gewichtheben wird die Langhantel häufig rapide auf Überkopf-Höhe befördert. Eine sensible, feine Lagerung verhindert dabei, dass sich drehende Hantelscheiben auf den Griff der Langhantel auswirken. Man stelle sich beispielsweise den Power Clean vor. Bei dieser Übung wird die Langhantel von einer Kreuzhebe-Position in eine Frontsquat-Position schwungartig befördert. Das letzte was man beim Fangen in der Frantsquat-Postition möchte ist, dass sich die Drehung der Hantelscheiben auf die Langhantel überträgt. Die könnte nämlich dazu führen, dass die Langhantel nicht in der gewünschten Position gehalten werden kann, da sie aus dieser herausrollt.

Eine sehr gute Langhantel aus unserem Sortiment, die über ein feines Nadel-Lager verfügt ist beispielsweise die Kingsbox Kings Bar II Olympia. Mit einer Belastbarkeit von 450 kg hält sie auch den schwersten Lasten problemlos stand, was auch für die Langlebigkeit der Stange spricht. Um die Hantelscheiben auch auf der Langhantel fixieren zu können sind hier noch Kompressionsverschlüsse zu empfehlen.

Hantelscheiben

Beim Kauf von Hantelscheiben sollten Sie sich fragen, ob Sie Eisen- oder Bumper-Plates bevorzugen. Beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile, und es hängt weitgehend von Ihrem Trainingsstil ab, welche sich besser eignen. Wenn Sie mit den Scheiben nur Platten-beladene Maschinen nutzen oder Langhantelübungen durchführen, bei denen die Stange nicht auf den Boden gefallen lassen wird, sind Eisenplatten eine gute Wahl, wenn Sie sich nicht an dem „Lärm“ stören. An dieser Stelle sei erwähnt, dass für viele Kraftsportler genau dieser „Lärm“ Musik in den Ohren ist. Die Geräusche der Scheiben ist also Geschmacksache. Sollten Sie unmittelbare Nachbarn haben wäre es empfehlenswert abzuklären, ob dieses Aufeinanderprallen von Stahlplatten bis zum Nachbar zu hören ist, um etwaige Konflikte im Vorfeld ausschließen zu können. Wenn Sie eine vielseitigere Option wünschen, sind Bumper Plates definitiv die richtige Wahl. Sie sind vielseitig einsetzbar, leiser und in der Regel sicherer für Ihren Boden, wenn Sie nicht auf einer Plattform heben. Zudem können Bumper Plates problemlos auch von Überkopf-Höhe fallengelassen werden. Ein kleiner Tipp hierzu: Das Fallenlassen von Langhanteln mit Bumper Plates sollte vermieden werden, wenn sich lediglich zwei 5 kg-Scheiben auf der Langhantel befinden. Da eine 5 kg-Bumper Plate sehr dünn ist, kann ein Verbiegen der Scheibe nach dem Fallenlassen nicht ausgeschlossen werden. Sobald sich jedoch neben den 5 kg Scheiben auch noch andere Bumper Plates auf der Langhantel befinden, kann diese problemlos gedroppt werden, da sich nun die Wucht des Aufpralls auf eine größere Fläche verteilt.

Preis-/Leistungstechnisch können wir Ihnen an dieser Stelle sowohl die A-Athletic® Grip Hantelscheiben Guss als auch die Bumper Plates aus dem Hause A-Athletic empfehlen. Da die meisten Hersteller, aus Gründen der Belastbarkeit, Bumper Plates erst ab einem Gewicht von 5 kg produzieren, ist man bei kleineren Hantelscheiben (bspw. 1,25 kg, 2,5 kg) ohnehin auf Guss- oder gummierte Scheiben angewiesen. Zu erwähnen sei noch, dass der Lochkreis der Scheiben zu der Scheibenaufnahme der Langhantel passen muss. Die gängigsten Langhanteln und Scheiben sind hier mit einem Maß von 50 mm genormt. Alternativ gäbe es beides auch noch mit 30 mm, was für ein ordentliches Home Gym jedoch aus Gründen der Langhantel-Belastbarkeit eher weniger zu empfehlen ist.

Bank

Zu guter Letzt sei noch ein absolutes Muss für jedes Home Gym erwähnt: Die Hantelbank. Grundsätzlich unterscheidet man hier zwischen Flach- und Multibank. Der Unterschied liegt in der Verstellbarkeit der Rückenlehne und des Sitzpolsters. Während die Flachbank diese Möglichkeit nicht bietet, können bei der Multibank die Winkel der beiden Pölster meist vielfach verstellt werden. Dank einer Hantelbank können zahlreiche Bankdrückvariationen komfortabel durchgeführt werden. Dabei sollte die Polsterung nicht zu weich sein, da man ansonsten darin zu sehr einsinkt, was einen Kraftverlust beim Bankdrücken nach sich ziehen würde. In diesem Falle wäre die Kraftübertragung auf die Langhantel nicht optimal, da man sich quasi in dem Polster hineindrückt. Es kann daher festgehalten werden, dass eine etwa härtere Polsterung einer weicheren bevorzugt werden sollte.

Qualitativ äußerst hochwertige Flach- und Multibänke können wir unseren Kunden unter anderem wiederum von A-Athletic anbieten. Hier glänzen die Flachbank Origin und die Multibank Origin mit höchsten Qualitätsstandards sowie einem optisch ansprechendem Design.

Kosten für das vorgestellte Home Gym:

Anhand der folgenden Tabelle sehen Sie, mit welchem Budget in etwa gerechnet werden sollte, wenn Sie sich ein hoch-qualitatives Home Gym einrichten wollen:

Anhand der aufgestellten Kalkulation sieht man, dass man für unter 4.000 € bereits ein voll-ausgestattetes Home Gym bekommt, welches den höchsten qualitativen Standards entspricht. Wir würden uns daher sehr freuen Sie schon bald zu unseren zufriedenen Kunden zählen zu dürfen. Sehen Sie sich in Ruhe in unserem Onlineshop um – bei Fragen stehen wir Ihnen gerne telefonisch oder per Mail zur Verfügung.

Home Gym-Trainingsplan

Um dir den Einstieg ins Training in deinem Home Gym noch leichter zu gestalten, findest du hier einen Trainingsplan, den du mit dem essenziellen Home Gym-Equipment absolvieren kannst. Dabei handelt es sich um einen Push/Pull/Beine Split der aus sechs verschiedenen Einheiten (Push 1, Pull 1, Beine 1, Push 2, Pull 2, Beine 2) besteht. Um deinem Körper ausreichend Regeneration zu gönnen, wird immer nach einem Pull-Tag ein Restday abgehalten, ehe es wieder mit dem Bein-Tag weitergeht. Der Rhythmus lautet daher folgendermaßen: Push 1, Pull 1, Pause, Beine 1, Push 2, Pull 2, Pause, Beine 2, … Nachdem du Beine 2 absolviert hast, fängt das Ganze wieder bei Push 1 an und geht immer in diesem Rhythmus weiter.

Push 1

Pull 1

Beine 1

Push 2

Pull 2

Beine 2