Im letzten Blog-Beitrag habe ich euch mit dem „Wave Loading“ ein Trainingssystem vorgestellt, das bei korrekter Anwendung dazu in der Lage ist eure Kraftwerte in kürzester Zeit explodieren zu lassen. Doch keine Sorge: Auch all jene unter euch, die mehr am Muskel-, anstatt am Kraftaufbau interessiert sind, kommen bei Sportnahrung nicht zu kurz. Mit dem German Volume Training (GVT), oder auch 10-Satz-Methode genannt, präsentiere ich euch heute eine wahre Wunderwaffe des Hypertrophie-Trainings. Du möchtest in kürzester Zeit so viel Muskelmasse wie möglich „draufpacken“? Dann bist du hier genau richtig!

German Volume Training (GTV) im Schnelldurchlauf!

Bevor ich jetzt aber tiefer in die Materie eintauche, möchte ich dir fürs Erste die Grundpfeiler des GVT übersichtlich auflisten, damit du schon mal eine ungefähre Vorstellung davon hast, auf was es bei diesem Trainingssystem ankommt:

• Beim GVT setzt man auf Grundübungen, bzw. mehrgelenkige Verbundübungen, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben etc. Isolationsübungen werden hingegen eher als „Ergänzung“ betrachtet und nicht etwa im 10x10-Stil, sondern in einem „herkömmlichen“ Wiederholungsschema (z.B. 3x12 oder 4x10) absolviert.
• Die Grundregel von GVT: Jede Übung wird mit 10 Sätzen zu je 10 Wiederholungen absolviert. Daher rührt auch die Bezeichnung „10-Satz-Methode“.
• Pro Muskelgruppe wird nur eine Übung im 10x10-Schema durchgeführt. Aus diesem Grund sollte man Übungen wählen, die möglichst viele Muskelfasern rekrutieren.
• Da GVT eine schnelle Muskelreizung zum Ziel hat, werden die Pausen zwischen den Sätzen (im Vergleich zum Wave Loading z.B.) relativ kurz gehalten. Bei sequenziellen Übungen beläuft sich die Pausenzeit auf 60 Sekunden, bei Supersätzen hat man hingegen 90 Sekunden Zeit zum „durchschnaufen“.
• Die einzelnen Trainingseinheiten werden dabei antagonistisch gestaltet. Bedeutet: Es werden immer die entgegengesetzten Muskelgruppen in einer Einheit miteinander verknüpft – z.B. Brust & Rücken, Bizeps & Trizeps, Vorderer Oberschenkel & Hamstrings.
• Zu einer Steigerung (4-5 %) der Trainingsgewichte kommt es erst, wenn ihr problemlos dazu in der Lage seid das jeweilige Gewicht im 10x10-Schema zu bewegen.
• Die Trainingsfrequenz ist dabei so zu wählen, dass die jeweilige Muskelgruppe nur alle 4-5 Tage gereizt wird.
• Beim GVT wird auch auf die Kadenzen, also die Ausführungsgeschwindigkeiten bei der jeweiligen Übung (konzentrische & exzentrische Phase), geachtet. Die negative Phase, also z.B. das Herablassen der Hantelstange auf den Brustkorb beim Bankdrücken, sollte bei den Verbundübungen vier Sekunden lang andauern.
• Da ein und dasselbe Gewicht für alle 10 Sätze bewegt werden muss, sollte das Einstiegsgewicht bei maximal 60 Prozent des 1 RM Gewichtes (One-Repetition-Maximum) liegen.
• Da sich unser Körper recht schnell an körperliche Belastungen anpasst, sollte man nach sechs Wochen des GVT-Trainings eine Pause einlegen und versuchen mit einem anderen Wiederholungsschema (Wie wäre es z.B. mit Wave Loading?) neue Trainingsreize zu generieren.

Warum funktioniert es?

Das German Volume Training wurde in den 1970gern in Deutschland ins Leben gerufen und wurde seinerzeit primär von Wettkampfbodybuildern in der Off-Season angewandt. Das Ziel: So viel Magermasse wie möglich aufbauen! Die Legenden besagen, dass das 10x10-Schema dabei so effektiv war, dass einige Athleten innerhalb von nur 12 Wochen eine ganze Gewichtsklasse überwinden konnten. Ob Ammenmärchen oder Realität, Fakt ist: Das German Volume Training funktioniert! Doch warum ist das eigentlich so?

Hier die Antwort: GVT zielt auf Gruppen motorischer Einheiten ab und tangiert diese mit hohem Volumen wiederholter Anstrengung. Die Folge: Der Körper wird mit einem überdurchschnittlichen Stressniveau konfrontiert (= Trainingsreiz) und dadurch zu einer dementsprechend starken Adaption (= Muskelwachstum/Hypertrophie) gezwungen.

Ablauf & Ziele!

Wie bereits bei der Einführung erwähnt, besteht das Ziel bei GVT darin, 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit einem einheitlichen (!) Gewicht durchzuführen.
Wichtig dabei: Wählt euer Einstiegsgewicht weise! Klar, kommt es einem zunächst etwas blöd vor, wenn man die ersten fünf Sätze spielend leicht bewältigen kann. Spätestens beim achten Satz ist man dann aber froh darüber nicht gleich von Beginn an mit dem Gewicht übertrieben zu haben. Denn eines darf nicht außer Acht gelassen werden: Die Pausenzeit zwischen den Sätzen beträgt nur 60 Sekunden!

Mein persönlicher Tipp in diesem Kontext: Nehmt unbedingt eine Stoppuhr mit in die Kraftkammer!
Der Grund: Spätestens im siebten, achten Satz macht sich die Erschöpfung in den müden Sportlergliedern breit, wodurch wir intuitiv dazu neigen die Pausenzeiten zu verlängern. Da kurze Pausen jedoch ein zentraler Bestandteil vom GVT sind, sollten diese auch kompromisslos eingehalten werden.

Ich empfehle deshalb: Beginnt mit einem Gewicht, dass ihr bis zum Eintreten des Muskelversagens in etwa 20 Mal bewegen könnt (wenn ihr denn müsstet). Ein guter Richtwert dabei sind die ebenfalls in der Einführung bereits angesprochenen 60 Prozent des 1 RM. Oder in Zahlen ausgedrückt: Wenn ihr z.B. mit 150 kg Kniebeugen durchführt, solltet ihr beim GVT mit etwa 90 kg im ersten Satz beginnen.

Ein interessanter “side fact” dabei: Viele AthletInnen erfahren erstaunlicherweise gerade in den letzten Sätzen nochmals einen signifikanten Kraftschub. Der Grund dafür ist die kurzfristige neuronale Adaption, die es euch kurz vor Satzende nochmals erlaubt das Maximum aus eurer Muskulatur herauszuholen.

Konzentrische & exzentrische Phase!

Ein Punkt auf den ich nochmals ein wenig genauer eingehen möchte, ist jener bezüglich der Ausführungsgeschwindigkeit. Für Übungen mit einem großen Bewegungsradius – wie z.B. Kniebeugen, Klimmzüge und Co. – sollte die Kadenz 4-0-2 betragen. Bedeutet nichts anderes als: Man lässt sich beim Absenken des Gewichtes vier Sekunden Zeit (= exzentrische Phase), macht anschließend am tiefsten Punkt keine Pause (0 Sekunden), sondern führt die Trainingslast in der konzentrischen Phase gleich wieder nach oben. Dabei sollte man sich zwei Sekunden Zeit nehmen. Man sieht also: Die konzentrische Phase wird um einiges explosiver gestaltet, als das exzentrische Pendant.
Bei Übungen mit einer kurzen Bewegungsamplitude – wie z.B. Bizeps-Curls oder Wadenheben – sollte man hingegen eine Kadenz von 3-0-2 anpeilen (3 Sekunden exzentrisch, keine Pause, 2 Sekunden konzentrisch).

Die Übungsanzahl!

GVT sieht vor, dass man pro Muskelpartie eine (!) Übung im 10x10-Stil und die ergänzenden Isolationsübungen in altbekannten Wiederholungsschemas (z.B. 3x12) durchführt-
Der Grund: Stellt euch vor ihr würdet für jede Übung, die auf eurem Trainingsplan steht, stolze zehn Sätze einplanen – der zeitliche Aufwand wäre enorm. Und ich gehe davon aus, dass ihr nicht euer Schlafkissen mit in die Kraftkammer nehmen möchtet! Zudem sind zur Setzung eines adäquaten Trainingsreizes 10 Sätze völlig ausreichend – sofern man natürlich das geeignete Gewicht zu diesem Zwecke wählt (siehe Punkt: „Ablauf & Ziele“)!

Wichtig: Bevorzugt beim GVT jene Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Oder ganz simpel ausgedrückt: Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips – ja! Leg Extensions, Bizeps-Curls, Trizeps Kickbacks – nein!

Die Trainingsfrequenz!

Wer schon mal im GVT-Stil trainiert hat, wird mir zustimmen: Nach 10 Sätzen brennt die Muskulatur, als hätten 5000 rote Ameisen nach Lust und Laune hineingestochen. In anderen Worten: Bei GVT handelt es sich um ein intensives Trainingsregime, das wohldosiert eingesetzt werden möchte.

Aus diesem Grund solltet ihr vier bis fünf Tage (je nach Intensität des vorangegangen Trainings) verstreichen lassen, bevor ihr die selbe Muskelpartie wieder im GVT-Stil traktiert. Darüber hinaus empfiehlt es sich den ein oder anderen „Rest Day“ in eure Trainingswoche zu integrieren.

Eine potentielle Einteilung der Trainingswoche könnte – insbesondere für GVT-Anfänger – dabei folgendermaßen aussehen:

• Tag 1: Brust & Rücken
• Tag 2: Beine & Bauch
• Tag 3: Pause
• Tag 4: Arme & Schultern
• Tag 5: Pause

Fortgeschrittene Athleten, deren Muskulatur bereits auf größere Trainingsreize angewiesen ist, können natürlich auch auf den einen oder anderen Pause-Tag verzichten und so ihr Trainingspensum auf unkomplizierte Art und Weise erhöhen.

Das Fazit!

Das im heutigen Blog-Beitrag vorgestellte German Volume Training besticht durch seine Simplizität, bei gleichzeitig exorbitant hoher Effektivität. Leider ist das GVT jedoch in den letzten Jahrzehnten von neumodischen und zum Teil einfach nur besser vermarktbaren (weil besser klingenden) Muskelaufbaukonzepten etwas aus dem Rampenlicht verdrängt worden (HIIT, PITT-Force etc.). Wer jedoch einfach nur ein grundsolides Trainingssystem zum schnellen Muskelaufbau ohne unnötigen Schnick Schnack sucht, wird beim German Volume Training wohl mehr als fündig.

Verfasst von Sportnahrung Gastblogger Philipp Sitter