Bankdrücken ist eine sehr effektive Übung, um Anreize zum Wachstum der Brustmuskulatur zu setzen. Doch wie überall, wo mit schweren und freien Gewichten gearbeitet wird, muss man auf ein paar Dinge unbedingt achten.

Die richtige Stellung der Handgelenke

Wer mit schweren Gewichten jenseits der 100kg-Grenze (und natürlich auch schon darunter) trainiert, sollte auf die richtige Stellung seiner Handgelenke achten. Um den Druck, den das Übungsgewicht auf das Handgelenk ausübt etwas zu mindern, sollten die Handgelenke bestenfalls in einer senkrechten Verlängerung des Ellbogens stehen. Befindet sich das Handgelenk in einem andern Winkel oberhalb des Ellbogens nimmt der Druck zu und das Verletzungsrisiko kann ansteigen.

Stabiler Stand

Viele Sportler, die Bankdrücken im Fitnessstudio trainieren, heben bei der Übungsausführung ihre Beine in die Luft oder stellen sie auf die Flachbank. Das mag unter einem bestimmten Fokus durchaus sinnvoll erscheinen, in Sachen Unfallprävention sollte man aber tunlichst darauf verzichten. Nur beide Füße auf dem Boden geben dir den nötigen stabilen Stand, der das Verletzungs- bzw. Unfallrisiko vermindern hilft. Spätestens, wenn beim Bankdrücken die Langhantel randvoll mit Hantelscheiben mal aus dem Gleichgewicht gerät, seid ihr für einen stabilen Stand dankbar.

Nicht zu weit absenken

Hier scheiden sich die Geister. Während ein Teil der Sportler sagt, dass das Gewicht auf jeden Fall bis zur Brust geführt werden soll, sagen andere, dass der Winkel zwischen Ober- und Unterarm nicht weniger als 90° betragen sollte. Der Grund hierfür ist die steigende Krafteinwirkung, der das Schultergelenk bzw. allen voran das AC-Gelenk ausgesetzt bei einem tiefen Absenken ausgesetzt ist. Wer also auf Nummer sicher gehen will sollte das Gewicht nicht weiter absenken als bis zu einem Winkel von ~90° zwischen Ober- und Unterarm.

Fazit

Im Kraftsport bzw. Bodybuilding kann es, wie in anderen Sportarten auch, immer mal wieder zu Verletzungen kommen. Um das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken zumindest ein wenig zu reduzieren, könnt ihr die oben genannten Ratschläge befolgen.