Heute wollen wir uns mit einem relativ unbekannten Trainingssystem auseinandersetzen, welches von Karsten Pfützenreuter (Leistungstrainer und Wettkampfathlet, früher Sportwart der IFBB NRW) entwickelt wurde. Sehr interessant finde ich es gerade deshalb, weil es im Vergleich zu den meisten bekannten Trainingssystemen komplett kontrovers ist. Den limitierenden Faktor bei der Ausführung stellt hierbei nämlich nicht die muskuläre Übersäuerung dar, sondern die rein muskuläre Erschöpfung unter Ausschluss der Übersäuerung. Wer nun neugierig geworden ist und sich fragt, wie das Eine ohne dem Anderen zustande kommen kann, der darf nun gespannt sein.

Grundlagen

P.I.T.T. bedeutet Professional Intensity Training Techniques und ist zur Steigerung des Muskelvolumens (nicht zur Kraftsteigerung) entwickelt worden. Man sollte sich darüber klar sein, dass dieses System nicht für komplette Anfänger im Kraftsport oder Bodybuilding geeignet ist. Man sollte bereits Trainingserfahrung gesammelt haben und seinen Körper und dessen Reaktionen unter verschiedenen Belastungszuständen kennen.

Es ist mit Bestimmtheit sehr ungewöhnlich und stellt auch für den Kopf eine gewisse Herausforderung dar, da in Summe pro Satz bis zu 19 Pausen eingelegt werden und man sich durch diese Tatsache anfänglich Gedanken um die Effektivität des Systems macht. Doch wer es einmal versucht hat wird sehr schnell feststellen, dass es den trainierten Muskel sehr effektiv ausreizen kann.

Jeder in meinem Bekanntenkreis, dem ich dieses Trainingssystem näher gebracht habe, hat es anfänglich als Spielerei abgetan, da es absolut nicht nachvollziehbar war, dass eine solche Übungsausführung den Körper in irgendeiner Weise fordern könnte, schon gar nicht wenn man bereits viele Jahre Krafttraining betreibt. Interessanter Weise hat sich die Meinung aller sehr rasch bereits nach der ersten Trainingseinheit geändert, speziell bei der von mir vorgeschlagenen Testübung “Kreuzheben”.

Anwendung und Testübung

Legen wir also gleich los. Wer hart im Nehmen ist, kann sich mit der Übung “Kreuzheben” an das System herantasten, wer es eher gemütlich angehen will, kann auch auf eine andere favorisierte Übung wie Bankdrücken (unbedingt zu Testzwecken in der Multipresse oder besser im Powerrack empfohlen, da man mit einem unkalkulierbarem Kraftverlust rechnen muss) oder Bizeps-Curls ausweichen.

Das P.I.T.T. Force System wird pro Übung mit einem Satz und jeweils bis zu 20 Wiederholungen ausgeführt (mindestens 10 Wiederholungen, idealer Weise bis zu 20). Das dies einfacher klingt als es dann in der Praxis umgesetzt wird, werdet ihr bald am eigenen Leib erfahren. Das Trainingsgewicht wird der ausgeführten Übung entsprechend so gewählt, dass man damit ca. 10 saubere Wiederholungen schafft (also dass keine 11. Wiederholung mit diesem Gewicht möglich ist). Dies ist einer der wichtigsten Bedingungen des Systems, denn nur dann kann man es auch effektiv ausführen. Wählt man das Gewicht zu leicht, dann hat man nicht den Effekt, den man haben sollte oder könnte, wählt man es zu schwer, wird der Effekt nicht erzielt auf den es ankommt.

Die Kernaussage des Systems lautet, dass einzeln und korrekt ausgeführte Wiederholungen, mit jeweils einer kurzen, lohnenden Pause bis zur nächsten Wiederholung ausgeführt werden. Die kurze, lohnende Pause wird anfänglich mit 2-3 Sekunden gewählt und kann mit steigender Wiederholungszahl bei Bedarf auf maximal 20 Sekunden ausgeweitet werden.

In dieser Pause wird der Muskel wieder komplett entlastet, damit das Blut zirkulieren kann und es somit auch nicht zu einem Milchsäure- und CO2 Stau im Muskel kommt. Das Gewicht wird also nach einer Wiederholung komplett abgelegt. Je nach ausgeführter Übung wird man entweder mit der Sauerstoffschuld oder mit der auftretenden Übersäuerung (oder auch beidem) zu kämpfen haben, welche man durch die jeweilige Pause so gut es geht kompensieren sollte. Eine gewisse Laktatbildung wird sich ohnehin nie vermeiden lassen, doch man sollte die Zeitspanne der Pause so auswählen, dass man gefühlsmäßig die nächste Wiederholung startet, wenn die angestauten Abfallstoffe den trainierten Muskel zum Großteil wieder verlassen haben. Größere Muskeln werden hier längere Pausen benötigen als kleinere, jedoch sollte niemals die 20 Sekunden Marke überschritten werden.

Hat man das P.I.T.T. Force System nun am eigenen Leib erfahren, so wird man der Grundaussage vom Erfinder Karsten Pfützenreuter absolut zustimmen: Bei der gewöhnlichen Ausführung ohne Minipausen wären nur, wenn überhaupt (meistens tritt technisches Muskelversagen noch vor der Reizsetzung ein), die letzte evtl. gar die beiden letzten Wiederholungen intensiv genug gewesen, um eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierenden Muskels zu haben. Mit P.I.T.T. Force sind es bis zu zehn letztmögliche, intensive Wiederholungen (vorausgesetzt man schafft die 20 Wiederholungen). Selbst bei nur 15 Wiederholungen sind es bedeutend mehr qualitativ hochwertige, intensive Kontraktionen als bei der Standard-Ausführung (Zitat aus seinem Buch).

Kurze Zusammenfassung der Ausführung

• - Gewicht wählen, mit dem man maximal 10 saubere Wiederholungen bewältigen kann
• - Jeder einzelnen Wiederholung folgt eine Pause, in der das Gewicht abgelegt wird
• - die Pause sollte so kurz wie möglich gehalten werden, also 2 bis maximal 20 Sekunden
• - die Pause ist dazu konzipiert, um Milchsäure und CO2 abtransportieren zu können sowie Sauerstoff und Nährstoffe in den Muskel aufzunehmen.
• - die angestrebte Wiederholungszahl ist 20, man sollte idealer Weise immer zwischen 15 und 20 Wiederholungen liegen

Geeignete Übungen

Folgend eine kleine Empfehlung:
• - Kniebeugen
• - Kreuzheben
• - Ausfallschritte
• - Klimmzüge
• - Dips
• - Überzüge
• - Schrägbankdrücken

Das soll jedoch nicht heißen, dass andere Übungen nicht dafür geeignet wären. Auch Übungen wie Wadenheben sind durchaus mit diesem System durchführbar. Man könnte hierbei eine kleine Variation testen, indem man z.B. 5er Wiederholungsblöcke als Einzelwiederholung durchführt, d.h. statt einer Wiederholung macht man fünf Wiederholungen hintereinander, bevor man den Muskel entlastet. Dies wird dann bis zu 20 mal wie gewohnt ausgeführt.

Einsteiger Plan

Fortgeschrittene Plan 1

Fortgeschrittene Plan 2

Ich hoffe, ich konnte euch dieses für mich sehr interessante Trainingssystem etwas näher bringen. Wer im Detail erfahren will, wie dieses System funktioniert und entwickelt wurde, welche körperlichen Reaktionen im Detail durch die spezielle Ausführung hervorgerufen werden und was das im Endeffekt selbst bei fortgeschrittenen Athleten bringen kann, dem kann ich das Buch P.I.T.T.-Force - Professionelles Intensitätstraining von Karsten Pfützenreuter wärmstens empfehlen. Man muss dieses System einfach einmal ausprobiert haben und vielleicht findet es bei dem ein oder anderen einen fixen Platz im Trainingsrepertoire.

Sportliche Grüße,
Euer Raimund
Sportnahrung Klagenfurt