Nachdem wir euch im ersten Teil ja bereits drei Mehrgelenksübungen vorgestellt haben, mit denen ihr auf einem guten Weg zum Traumkörper seid, kommt jetzt der zweite Teil mit den letzten drei Übungen. Auch hier gilt wieder, dass es sich jeweils um Mehrgelenksübungen handelt, die viele Muskeln ansprechen und insgesamt mehr Energie verbrauchen als Isolationsübungen kleiner Muskeln.

1. Military Press

Military Press, auch Schulterdrücken genannt, ist DIE Übung für eine volle, ausgeprägte Schultermuskulatur. Während beim klassischen Military Press eine Langhantel stehend oder sitzend von der Brust über den Kopf geführt wird, kann man Schulterdrücken auch an der Maschine oder mit Kurzhanteln ausführen. Der Oberkörper sollte dabei fast senkrecht sein, neben der Schultermuskulatur werden auch der Nackenmuskel sowie der Trizeps trainiert. Aufpassen sollte man, wenn man unter Schulterproblemen leidet, da bei dieser Übung wie bei allen Überkopfübungen eine starke Belastung auf die Schulter wirkt.

2. Kreuzheben

Was Anstrengung und Intensität angeht, spielt Kreuzheben in einer Liga mit Kniebeugen. Egal ob im klassischen oder im Sumo Griff beansprucht diese Übung neben fast der gesamten Beinmuskulatur auch einen Teil der Rückenmuskulatur, z.B. den Trapezmuskel sowie den Rückenstrecker. Wenn man Kreuzheben ausführt, sollte man auf jeden Fall (wie eigentlich bei jeder Übung) auf die korrekte Ausführung achten, da sonst abhängig vom Gewicht Verletzungen auftreten können.

3. Rudern

Die sechste und letzte Übung unserer kleinen Serie über effektive Mehrgelenksübungen ist das Rudern. Auch hier gibt es unterschiedliche Ausführungen, z.b. stehend nach vorne gebeugt mit der Langhantel, mit dem Bauch auf der Flachbank liegend mit Kurzhanteln oder geführt an der Maschine. Die beanspruchte Muskulatur ist neben dem Hilfsmuskel Bizeps vor allem ein Großteil der Rückenmuskulatur: u.a. werden der Latissimus, der hintere Deltamuskel sowie der Kapuzenmuskel besonders beansprucht. Wie beim Kreuzheben gilt aber auch hier, dass unbedingt auf angemessenes Gewicht und eine technisch saubere Ausführung geachtet werden sollte.

4. Fazit

Besonders für Einsteiger, aber auch für Fortgeschrittene oder Profis eignen sich diese sechs Übungen hervorragend, um Kraft und Volumen aufzubauen sowie nebenbei Fett zu verlieren. Eine gute Ernährung und regelmäßiges, beständiges Training vorausgesetzt dürften euch diese Übungen dabei helfen, fit und mit dem Hammer-Körper in den nächsten Frühling zu starten.