Es gibt kaum eine Übung, die den Oberkörper mit dem Eigengewicht so effektiv trainiert, wie Klimmzüge. Vor Allem die Muskelpartien an Armen, Rücken und Brust werden stark beansprucht. Auch wenn Klimmzüge auf den ersten Blick eine einfache Übung zu sein scheint, sind an der einen oder anderen Stelle Platz für Fehler. Um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum an Effektivität zu gewährleisten, befasst sich dieser Text mit der korrekten Ausführung von Klimmzügen. Perfekt und regelmäßig ausgeführt, steht einem stählernen Oberkörper nichts mehr im Wege.

Die richtige Ausgangsposition

Die Ausgangsposition ist die Grundlage für die richtige Ausführung von Klimmzügen. Deine Arme sollten voll ausgestreckt und ungefähr schulterbreit die Stange greifen, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Wenn du ohne weiteres nicht an die Stange rankommen, solltest du eine Erhöhung verwenden. Springend oder auf Zehenspitzen die Stange zu greifen ist nicht empfehlenswert, da du so die richtige Ausgangsposition nicht erreichen wirst. Ist die Stange zu niedrig angesetzt, einfach die Knie beugen. Stell also erst sicher, dass die Klimmzugstange in perfekter Höhe ist bevor du mit deinem Training beginnst.

Greif dir also die Stange wie beschrieben und versuche nun die richtige Spannung aufzubauen. Deine Schultern sollten eine gewisse Spannung haben aber dabei nicht überspannt werden. Das Gefühl für die richtige Spannung in den Schultern bekommst du ziemlich schnell. Wenn es dich zu sehr zwickt oder schmerzt ist das meistens ein Zeichen für die falsche Spannung.

Ausführung

Während der Übung dürfen deine Beine den Boden nicht berühren. Also entweder anheben oder kreuzen. Ziehe dich nun explosiv und kraftvoll hoch, wenn möglich bis die Brust die Stange berührt oder zumindest der Kinn sich über der Stange befindet. Nun kommt der Abstieg, den du kontrolliert und nicht ruckartig ausführen solltest. Wichtig ist, dass dein Oberkörper während der Ausführung vertikal bleiben sowie der Bauch angespannt sein sollte. Weiterhin solltest du dich nicht hängen lassen, sondern die Schultern immer aktiv halten. So vermeidest du Verletzungen an den Schultern.

Atmung

Du kannst mehr Kraft aufbringen, wenn du bei der Belastung ausatmest. Deswegen sollst du beim Hochziehen, dem ersten Teil der Bewegung, also wenn du auf dem Weg nach oben bist, ausatmen. Im zweiten Abschnitt, dem sogenannten Abstieg, solltest du immer tief einatmen.

Wenn du diese Grundlagen befolgest, erhöht sich die Effektivität der Klimmzugübung und gleichzeitig verringert sich das Risiko von Verletzungen und Ihre Schultern bleiben langfristig gesund und belastbar.