Der Bizeps gehört zu den optisch prägnantesten Muskeln und gilt gemeinhin als Symbol von Kraft und Stärke. Dicke Arme und speziell ein ausgeprägter Bizeps gehören also zum guten Ton der Kraftsportler-Riege. Mit welchen Übungen man das erreicht? Das lest ihr hier!

1. Klimmzüge

Klimmzüge sind natürlich keine Isolationsübung für den Bizeps, sondern sprechen neben der Armmuskulatur auch Muskelgruppen im Rücken an. Der Vorteil: durch die Mehrgelenksübung werden neben dem Bizeps auch große Muskelgruppen trainiert, was zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen führen kann, die dem Muskelwachstum im gesamten Körper zu Gute kommen. Einen weiteren positiven Nebeneffekt hat das im Übrigen auch auf den Kalorienverbrauch: da viele Muskeln bei dieser Übung beteiligt sind, verbrennt der Körper auch entsprechend mehr Kalorien.

2. Curps, Curls, Curls

Keine Lust auf schwere Übungen? Der innere Schweinehund gewinnt heute, aber ihr wollt eure Arme trotzdem ein klein wenig quälen? Dann ist wohl die gute Curl-Übung die richtige für euch. Ihr habt dabei die freie Wahl zwischen unterschiedlichsten Curl-Methoden: sitzend auf der Schrägbank, stehend am Pult, stehend oder sitzend mit SZ-Stange, stehend oder sitzen im Hammergriff...Eurer Phantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

3. Rudern

Eine weitere Mehrgelenksübung, die den Bizeps miteinbezieht, ist das gute alte Rudern. Diese Übung ist ähnlich wie Klimmzüge perfekt, um Neben einem starken Rücken auch für einen starken Bizeps zu sorgen. Was ihr tun müsst? Bei der stehenden Methode geht ihr ans Rack, stellt euch schulterbreit davor, greift die Langhantel im Untergriff und führt sie langsam zum Bauchnabel. Da diese Übung bei falscher Ausführung schädlich für die Wirbelsäule sein kann, gilt es, besonders auf einen geraden Rücken und leicht angewinkelte Knie zu achten, um das Verletzungsrisiko zu minimiern. Wenn euch das etwas zu risikoreich erscheint, könnt ihr selbstredend auch am Kabeltrum rudern.

4. Fazit

Wenn ihr diese Übungen in euren Trainingsplan einbaut, mit passendem Gewicht trainiert und am Ball bleibt, solltet ihr in den kommenden Monaten mit durchtrainierten Oberarmen glänzen können.