Neben der Ernährung und ausreichend Ruhe ist vor allem das Training selbst für einen guten Muskelzuwachs unabdingbar. Aber viele Einsteiger (und auch immer wieder Fortgeschrittene) machen bei der Erstellung ihres Trainingsplans eklatante Fehler, die auf jeden Fall vermieden werden sollten.

1. Isolationsübungen um jeden Preis

Einen Fehler, den man bei fast jedem Neuling im Gym sieht. Nicht nur, dass bestimmte Muskelgruppen meist weitaus häufiger trainiert werden, als andere (siehe Punkt 2), auch die Übungsauswahl ist oft stark verbesserungswürdig. Dabei ist die Regel eigentlich ganz einfach und bestechend logisch: „groß vor klein“. Will ich Rücken- und Bizeps an einem Tag trainieren, dann mache ich nicht als erste Übung Curls. Das schwächt die Muskulatur und spätere Mehrgelenksübungen wie Klimmzüge können nicht mehr in der gewünschten Intensität durchgeführt werden.

2. Jeden Tag Brust/Bizeps

Jeder, der ab und an mal im Studio trainiert, kennt sie: Die Jungs, die 4-5 Mal die Woche da sind und wirklich jedes Mal Brust und Bizeps trainiert. Ja, ein dicker Bizeps und eine ausgeprägte Brust sehen gut aus, aber wenn der Rücken oder die Beine so überhaupt nicht ins Bild des gestählten Kraftsportlers passen, dann wirkt das Ganze doch recht schnell eher lächerlich als beeindruckend. Also immer dran denken: Jede Muskelgruppe will trainiert werden.

3. Muskeln wie die Profis, trainieren wie die Profis

Zugegeben, es reizt ja schon ein wenig vor den Freunden anzugeben, dass man gerade 3 mal die Woche den Trainingsplan von Jay Cuttler durchzieht. Gleichzeitig ist das für den 08/15-Bodybuilder aber alles andere als sinnvoll. Pläne von Profis sind spezifisch auf die Stärken und Schwächen des jeweiligen Athleten ausgelegt und sollten, wenn überhaupt, nur teilweise in Form einzelner Übungen übernommen werden.

4. Je mehr Übungen desto besser

Auch das sieht man oft im Studio. Der 70kg Kerl hat heute anscheinend Brust-Tag und rennt wie ein aufgeschrecktes Eichhörnchen von der Flachbank zur Schrägbank zur Butterflymaschine, zurück zur Flachbank und abschließend zum Kabelturm, um seine Heldenbrust mit 10 verschiedenen Übungen zu malträtieren. Ist das notwendig? Nein, eher nicht. Drei bis vier Übungen sollten auch für große Muskelgruppen vollkommen ausreichen. Und überhaupt: Wer bitte hat nach 4 hart ausgeführten Übungen noch Luft für weitere 6?

5. Gimme weight, baby!

Natürlich sieht es gut aus, wenn beim Bankdrücken jeweils zwei 20er Scheiben an den Hantelseiten hängen. Ziemlich bescheiden sieht es dagegen aus, wenn man das aufgelegte Gewicht nur mit Hilfe und dann auch nur für zwei technisch haarsträubende Wiederholungen schafft (außer ihr trainiert gerade auf Maximalkraft, aber davon gehen wir mal nicht aus). Je nachdem welchen Trainingsplan man verfolgt (3x3, 5x5, 3x10 oder weiß Gott was), kann die Wiederholungszahl natürlich variieren. Eins ist aber bei allen Programmen gleich. Man sollte das Gewicht wählen, dass man zumindest in den ersten beiden Sätzen noch technisch halbwegs sauber alleine bewegen kann.