Ein knüppelharter Waschbrettbauch ist wohl der Traum jedes Sportler, wer aber schon ein wenig trainiert hat weiß, wie schwer er zu erreichen ist. Neben einem harten Training und den richtigen Übungen muss vor allem die Ernährung stimmen und der Körperfettanteil in Zaum gehalten werden.

1. Hängendes Beinheben

Beinheben ist eine sehr effektive Übung für den geraden Bauchmuskel sowie den Musculus Pyramidalis. Unterstützend wird hier auch der Schräge Bauchmuskel tätig. Was ihr tun müsst? Bei der schwierigen Version hängt ihr euch an eine Klimmzugstange und führt die Beine ausgestreckt nach oben, bis sie ungefähr auf Hüfthöhe sind. Alternativ kann man diese Übung auch mit angewinkelten Beinen ausführen oder, falls der Schwierigkeitsgrad hängend zu hart ist, am Dipständer oder liegend auf dem Boden bzw. der Flachbank.

2. Plank

Die Plank, oder auf deutsch Unterarmstütz, hat in den letzten Monaten durch einen regelrechten Internethype ja einen großen Bekanntheitsgrad erreicht. Und das vollkommen zurecht, handelt es sich hierbei doch um eine der effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur. Auch wenn diese Übung statisch durchgeführt wird, verrichtet eure Rumpfmuskulatur hier Schwerstarbeit. Und nicht nur die, auch der Trizeps, die Schulter- und Brustmuskeln, ja sogar ein Teil der Beinmuskulatur wird hier trainiert. Die Ausführung ist denkbar einfach: Ihr liegt auf dem Bauch, dann sützt ihr euch auf euren Unterarmen ab, Ellbogen auf Schulterhöhe, Fußspitzen berühren den Boden und Schultern/Hüfte befinden sich auf einer Linie.

3. Jackknife/Klappmesser

Das gute alte Klappmesser ist eine weitere Übung, die eure Bauchmuskeln zum Weinen bringen wird. Im Fokus der Übung stehen wie beim Beinheben der Gerade Bauchmuskel, der Musculus Pyramidalis sowie unterstützend der Schräge Bauchmuskel. Wie bei der Plank braucht man auch für das Klappmesser keinerlei Equipment, man setzt sich auf den Boden, streckt die Beine leicht aus und hebt sie hoch. Der Oberkörper ist dabei leicht nach hinten gelehnt, so dass eine Art weites V entsteht. Hier sollte darauf geachtet werden, dass ihr keinen Rundrücken macht. Wer den Härtegrad der Übung jetzt noch steigern will, streckt die Arme aus und führt die Hände in einer kontrollierten Bewegung an die Knöchel und wieder zurück. Diese Bewegung, die an das Öffnen und Schließen eines Klappmessers erinnert, ist Namensgeber der Übung.

Wenn eure Ernährung gut ist, die Kalorienbilanz stimmt und ihr mit diesen Übungen fleißig eure Bauchmuskeln trainiert, sollte einem schön ausgebildeten Sixpack eigentlich nichts mehr im Wege stehen.