Während wir uns normalerweise ja mit Übungen für die Herren der Schöpfung beschäftigen, ist unser heutiger Artikel eher auf das zarte Geschlecht abgestimmt. Ausnahmsweise geht es mal nicht um dicke Arme oder breite Schultern, heute steht ein knackiges Hinterteil im Fokus der Betrachtung. Wir haben drei Übungen für euch zusammengestellt, mit denen ihr auf dem besten Weg zur Miss Freibad 2016 seid.

#1 Tiefe Kniebeugen

Natürlich darf der Klassiker der Beinübungen an dieser Stelle nicht fehlen und um ihm ausreichend Respekt zu zollen, haben wir ihn auf Platz 1 gesetzt. Kniebeugen sind unbestritten eine hocheffektive Übung für die gesamten Beine und je weiter man mit dem Allerwertesten Richtung Boden geht, desto mehr involviert man den Gluteus Maximus. Hierbei sollte man aber, wie immer bei Übungen und im Speziellen bei Übungen, bei deren Ausführungen der untere Rücken eine große Rolle spielt, auf das passende Gewicht und eine saubere Ausführung achten. So reicht es am Anfang meist schon, die Übungen komplett ohne Zusatzgewichte auszuführen. Sollte das zu leicht werden, macht es oft auch eine Hantelscheibe, die vor der Brust festgehalten wird.

#2 Ausfallschritte

Ebenfalls sehr effektiv wirken sich Ausfallschritte auf die Entwicklung des Hinterteils aus. Dabei steht man aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und macht dann einen großen Schritt nach vorne, bis der Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines ungefähr im 90 Grad-Winkel zueinander stehen. Danach bewegt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Hier angekommen führt man dasselbe mit dem anderen Bein durch. Bereits nach wenigen Wiederholungen werdet ihr das Brennen in euren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Bei Bedarf lässt sich auch der Komplexitätsgrad dieser Übung durch das Festhalten zusätzlicher Kurzhanteln steigern.

#3 hinteres Beinheben

Diese Übung dürfte wahrscheinlich unter ihrem englischen Namen „rear leg lift“ bekannter sein. Man stützt sich mit beiden Händen auf dem Boden ab, die Knie berühren den Boden und man streckt ein Bein nach hinten aus und hebt es so hoch es geht. Dort hält man es 1-2 Sekunden und senkt es langsam wieder nach unten. Dort angekommen, wechselt man das „Standbein“ und führt die Übung mit dem anderen Bein aus. Um das Übungsgewicht zu erhöhen bieten sich hier Zusatzgewichte an, die man am Knöchel befestigen kann.