Eigengewichts- bzw. Körpergewichtsübungen sind schwer in Mode. Man braucht keinerlei Geräte, kann sie ohne große Vorbereitung ausführen und sie, je nachdem wie sportlich man ist, in unterschiedlicher Intensität ausführen. Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass durch diese Übungen ein Großteil der Muskulatur trainiert wird, u.a. auch die Stütz- und Kernmuskulatur. Die Folge: verbesserte Stabilität und ein gutes Balancegefühl, insgesamt also ein besseres Körpergefühl. Die folgenden drei Übungen können euch auf dem Weg zu einem besseren Körpergefühl unterstützen.

Burpees

Burpees sind eine der klassischen Körpergewichtsübungen. Man beginnt stehend, geht danach mit Schwung in die Hocke, die Handflächen berühren den Boden. Danach verlagert man das Gewicht auf die Hände und geht in Liegestützposition. In einem nächsten Schritt werden die Beine wieder zur Hocke angezogen und man springt abschließend in einem Strecksprung, die Arme über dem Kopf, nach oben. Wie bei allen Übungen gilt auch hier, Technik vor Tempo und bei gesundheitlichen Vorbelastungen der Kniegelenke sollte man den Strecksprung eventuell außen vor lassen. Burpees beanspruchen auf Grund ihrer Verknüpfung von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung weite Teile der Oberkörper- und Beinmuskulatur.

Split Jumps

Split Jumps sind sozusagen gesprungene Ausfallschritte bzw. Lunges. In die Ausgangsposition dieser Übung begibt man sich, indem man einen Ausfallschritt nach vorne macht. Der Unterschenkel und Oberschenkel des vorderen Beins sollten ungefähr im Winkel von 90 Grad stehen. Danach springt man nach oben und tauscht die Beinposition, d.h. das vormals hintere Bein ist jetzt vorne und das vormals vordere Bein ist jetzt hinten. Man nutzt den Schwung um in die Ausgangsposition zu kommen und setzt zum nächsten Sprung an. Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps.

Pistols

Ebenso wie Split Jumps fokussieren sich auch Pistols auf die Beinmuskulatur. Ihre Ausführung ist, rein optisch gesehen, verblüffend einfach, gestaltet sich aber in der Realität durchaus schwierig. Die Herausforderung bei Pistols bzw. einbeinigen Kniebeugen ergibt sich einerseits durch die hohe Belastung, andererseits durch die hohen Anforderungen an Stabilität und Koordinationsfähigkeit. Man führt sie folgendermaßen aus: Man verschränkt die Hände bei weit ausgestreckten Armen vor dem Körper, wenn man will kann man die beiden Zeigefinger ausstrecken und so symbolisch eine Pistole nachstellen (daher auch der Name der Übung). Nun hebt man ein Bein vom Boden und macht eine Kniebeuge, wobei das gesamte Gewicht auf dem verbliebenen Bein ist. Das sich in der Luft befindliche Bein wird im Idealfall nach vorne durchgestreckt, darf den Boden aber nicht berühren, da das gesamte Körpergewicht auf einem Bein verbleiben soll. Da diese Übung hohe Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit stellt, kann man sie anfangs noch ein wenig modifizieren und vereinfachen. Richtig ausgeführt gehören Pistols aber zum Schwersten, was es im Bereich der Körpergewichtsübungen gibt.

Fazit

Wenn ihr euer Körpergefühl auch abseits von Gym oder Studio verbessern wollt, sind diese drei Übungen ein guter Einstieg, den ihr je nach Leistungsstand auch über Monate oder Jahre ausführen und modifizieren könnt.