Heute wollen wir uns mit dem Mythos “fettfreier Muskelaufbau” auseinandersetzen (engl. „lean“ oder „lean muscles“). Jeder hat schon davon gehört, immer mehr körperbewusste Sportler streben es an, doch nur wenige wissen wirklich ob und wie es überhaupt möglich ist, Muskelmasse ohne das lästige Körperfett aufzubauen. Meist läuft es so ab, dass man nach einer Aufbauphase damit zu kämpfen hat, das überschüssige Fett wieder loszuwerden, was wiederum den Großteil der hart erarbeiteten Muskulatur zunichte macht. Hier klingt es nach einem vernünftigen Kompromiss, etwas weniger Muskulatur aufzubauen, dafür aber das ganze Jahr über hart und definiert zu bleiben. Diesen Kompromiss würde mit Bestimmtheit der Großteil sehr gerne eingehen, doch leider ist es nicht so einfach wie es klingt, denn das verlangt sehr viel Aufwand, Durchhaltevermögen und Disziplin. Wer diese drei Eigenschaften nicht sein eigen nennen kann wird es sehr schwer haben, dieses gesteckte Ziel zu erreichen.

1) Körpertyp bestimmen

Zunächst müssen wir über unseren Körpertyp Bescheid wissen, damit wir fortfahren können. Gehört hat es bestimmt jeder schon mal, und wer sich schon mal mit seinem Körperbild, der Ernährung und der jeweiligen Reaktion des Körpers auf die selbige auseinandergesetzt hat, wird kein Problem damit haben, seinen Körpertyp zu bestimmen. Um es einfach zu halten, beschränken wir uns auf die wesentlichsten Infos der drei Körpertypen:

Ektomorph (Hardgainer):

Merkmale:
• - schmaler Körperbau (schmale Schultern, schmale Hüfte)
• - wenig Körperfett
• - nimmt generell schwer an Körpergewicht zu

Empfehlungen: kurze Trainingseinheiten, da anfällig für Übertraining und der zusätzliche Kalorienumsatz bei langen Workouts dementsprechend kontraproduktiv ist

Mesomorph (Softgainer):

Merkmale:
• schmale Hüfte und breite Schultern (Knochenbau)
• wenig Körperfett
• baut leicht Muskulatur auf und Körperfett ab
• regeneriert sehr gut, kommt kaum ins Übertraining

Empfehlungen: auf die Ernährung und die Verteilung der Makronährstoffe achten, da man selbst bei diesem Körpertyp damit noch so einiges mehr rausholen kann.

Endomorph

Merkmale:
• Breite Schultern, breite Hüfte, kurze Extremitäten
• legt sehr schnell Körperfett zu
• gute Regeneration

Empfehlungen: ohne strikt auf die Ernährung zu achten ist es bei diesem Körpertyp nahezu unmöglich, ein hartes und definiertes Aussehen zu erlangen

2) Körpertypabhängige Ernährung

Nachdem wir nun kurz die wichtigsten Merkmale der drei Körpertypen zusammengefasst haben, sollte jeder in der Lage sein, seinen eigenen Typ zu bestimmen. Es liegt auf der Hand, dass ekto- und mesomorphe Körpertypen prädestiniert dafür sind, fettfreie Muskulatur aufzubauen. Hardgainer müssen ohnehin sehr oft zusehen, dass sie überhaupt auf die notwendigen Kalorien für den essentiellen Kalorienüberschuss kommen. Mesomorphen Körpertypen ist es dahin quasi in die Wiege gelegt, das ganze Jahr über hart und definiert zu sein, und trotzdem jedes Jahr ein paar Kilo mehr Muskeln draufzupacken.

Aus meiner Erfahrung kann ich jedoch schlussfolgern, dass sich speziell der Körpertyp von Hardgainern mit zunehmendem Alter oft sehr schnell ändern kann. Im Regelfall passiert dies zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr, wo solche Menschen plötzlich anfangen Fettpölsterchen anzusetzen und eine dementsprechende Anpassung der Ernährung von “all you can eat” auf “eat clean for lean” notwendig wird.

Ekto- und Mesomorphe Makronährstoffverteilung

Empfehlung:
• 60% Kohlenhydrate
• 25% Eiweiß (mind. 1,6g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht)
• 15% Fett (Mindestwert, damit das Hormonsystem gut funktioniert)

Der Fettwert kann unter Umständen auf bis zu 25% erhöht werden, wobei der Prozentsatz der Kohlenhydrate dann dementsprechend zu reduzieren ist.

Endomorphe Makronährstoffverteilung

Empfehlung: 25% Kohlenhydrate, 60% Eiweiß, 15% Fett.

Auch hier kann der Fettwert erhöht werden, wobei man dann schon annähernd bei einer ketogenen (fettreiche Form der diätetischen Ernährung) Ernährungsweise wäre, wo die Verteilung gegenüber der obigen metabolen Makronährstoffverteilung folgendermaßen aussehen würde: 5% Kohlenhydrate (max. 30g), 25% Eiweiß, 70% Fett

Beide Ernährungsformen sind bei endomorphen Körpertypen bewährt, wobei nicht jeder mit den meist anfänglich auftretenden Energiedefiziten und körperlichen Umstellungsschwierigkeiten zurechtkommt. Speziell bei ketogener Ernährungsweise kann es anfänglich zu Kopfschmerzen und Unwohlsein kommen, von der Magenverträglichkeit mal ganz abgesehen. Wer die Umstellungsphasen beider Ernährungsphasen durchhält, ist auf einem guten Weg und hat vielleicht seine ideale Ernährungsform gefunden.

Essentiell für beide Ernährungsformen ist auf jeden Fall ein Refeed-Day in der Woche, um den Stoffwechsel anzutreiben. An diesem Tag wird im Gegensatz zu den restlichen sechs Tagen in der Woche alles gegessen, wonach einem ist. Es sollten auf jeden Fall sehr viele Kohlenhydrate sein. Natürlich gibt es immer wieder Leute die auch an diesen Refeed-Days empfehlen, nur gute Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da dies ansonsten der Form schaden soll usw. … doch aus der Praxis kann ich bestätigen, dass es noch keinem meiner Probanden geschadet hat, es sich an einem Tag der Woche richtig gut gehen zu lassen. Der oft vernachlässigte Blick auf die Psyche eines Menschen legt ganz klar fest, dass sich ein solcher Belohnungstag sehr positiv auf die Stimmung auswirkt und auch das Durchhalten einer dieser Ernährungsformen damit sehr viel leichter fällt.

3) Grund- und Leistungsumsatz berechnen

Kommen wir nun zum Grundumsatz, wobei dieser bei jedem Menschen anders ausfällt und auch vom jeweiligen Stoffwechsel abhängig ist. Selbst komplett genaue und wissenschaftliche Auswertungsmethoden stellen nur eine Momentaufnahme dar, denn die Stoffwechselrate kann sich jederzeit verändern, je nach zugeführten Nährstoffen, Kalorien, der Intensität des Workouts oder der körperlichen Belastung in der Arbeit, usw. Wichtig ist es jedoch, einen ungefähren Anhaltspunkt zu haben, um die Kalorienanzahl dementsprechend festzulegen, die man täglich benötigt um Muskulatur aufzubauen und zeitgleich das Körperfett nicht ansteigen zu lassen. Der normale Grundumsatz wird wie folgt festgelegt, wobei die fettgedruckten Teile durch Ihre persönlichen Angaben zu ersetzen sind:

Grundumsatz für Männer: 66 + (13,7 * KÖRPERGEWICHT in KG) + (5* GRÖSSE in CM) - (6,8 * ALTER IN JAHREN)

Grundumsatz für Frauen: 655 + (9,6 * KÖRPERGEWICHT in KG) + (1,8 * GRÖSSE in CM) - (4,7 * ALTER IN JAHREN)

Nun muss noch festgelegt werden, wie aktiv man ist, was sich sowohl auf die Workouts als auch auf den täglichen Alltag bezieht: - Sehr leichte Aktivität (nur sitzend oder liegend):

Grundumsatz * 1,2 - Normale Aktivität (wenig Freizeitaktivitäten):

Grundumsatz * 1,3 - Mittlere Aktivität (verschiedene Aktivitäten):

Grundumsatz * 1,4 - Höhere Aktivität (überwiegend gehende Tätigkeiten):

Grundumsatz * 1,6 - Sehr hohe Aktivität (körperlich anstrengende Tätigkeiten):

Hat man seinen Grundumsatz ungefähr errechnet, dann sollte man nun die Ernährung und die Makronährstoffverteilung an diesen Wert anpassen, wobei das Ausgangsgewicht (am besten morgens nüchtern auf die Waage) zuvor ermittelt wird und anschließend beobachtet man, ob sich innerhalb einer Woche das Körpergewicht hält, erhöht oder reduziert.

Nehmen wir als Beispiel einen endomorphen Menschen mit 70kg an, der sich an die obige metabole Ernährungsform und Makronährstoffverteilung hält und einen Grundumsatz inkl. Aktivitäten von 3500 Kcal aufweist:

Kohlenhydrate und Eiweiß weisen pro Gramm 4 Kcal auf, somit berechnen wir diese 25% Kohlenhydrate sowie 60% Eiweiß wie folgt: Kohlenhydrate = ((3500 Kcal / 100) * 25% ) / 4 = 218g, Eiweiß = ((3500 Kcal / 100) * 60% ) / 4 = 525g, Fett hingegen besitzt eine höhere Kaloriendichte von 9 Kcal pro Gramm, was wir wie folgt berechnen: Fett = ((3500 Kcal / 100) * 15% ) / 9 = 58g

Schon auf Grund dieser Kalkulation sehen wir, dass es nicht sehr einfach ist, einen so hohen Proteinanteil täglich zu erreichen, wohingegen es recht einfach ist, die Kalorien durch Erhöhung des Fettanteils in der Ernährung zu kompensieren. Wie man dies individuell handhabt, bleibt jedem natürlich selbst überlassen, man sollte jedoch das ungeschriebene Gesetz beachten, dass man niemals Kohlenhydrate in Verbindung mit Fett zu sich nehmen sollte, wenn es sich vermeiden lässt.

Ekto- und Mesomorphe Athleten tun sich hierbei natürlich um einiges leichter, denn speziell unsere europäische Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig, was es einfach macht, den größten Prozentsatz der Makronährstoffe abzudecken.

4) Grundumsatzerhöhung für fettfreien Muskelaufbau

Für jeglichen Aufbau von Körpermasse ist natürlich ein Kalorienüberschuss notwendig, auch bei fettfreiem Muskelaufbau, denn der Körper kann nur dann Muskulatur aufbauen, wenn mehr Energie zugeführt wird, als der Körper für den Grund- und Leistungsumsatz benötigt.

Nehmen wir nun an, dass wir mit den 3500 Kcal den exakten Grundumsatz unseres 70kg Probanden getroffen haben. Nun gehen wir den nächsten Schritt und erhöhen die Kalorienanzahl täglich um 350 Kcal. Manche Experten erachten diese geringfügige Erhöhung als zu wenig, da unter Umständen durch die vermehrte Kalorienzufuhr der Stoffwechsel ebenfalls etwas schneller wird und so fast die gesamten 350 Kcal “schluckt”. Ich bin jedoch der Meinung, dass speziell mit dem Vorhaben eines “fettfreien Muskelaufbaus” die Erhöhung der Kalorien sehr vorsichtig gestalten sollte und man zunächst besser weniger erhöht als zu viel.

5) Empfohlene Nahrungsergänzungen

Um das Vorhaben für “lean muscles” ideal zu unterstützen, würde ich zu folgenden Nahrungsergänzungen raten:

Proteinpulver

Speziell wenn man einen hohen Eiweißanteil erreichen muss, bieten Eiweißshakes eine gute Ergänzung zu den täglichen Mahlzeiten, um den Proteingehalt aufzuwerten. Direkt nach dem Training sollte auf jeden Fall Whey-Protein konsumiert werden, denn dieses ist durch normale Ernährung nicht zu ersetzen. Über den Tag verteilt empfehlen sich Mehrkomponenten- oder Casein-Proteine, da diese langsamer vom Körper aufgenommen werden und somit auch länger zur Verfügung stehen.

BCAAs

Die Zusammenstellung der drei wichtigsten Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin stellt einen essentiellen Faktor für Pre- und Post-Workout (vor und nach dem Training) dar. Zum einen fördert es die Leistungsfähigkeit während des Trainings und nach dem Training beschleunigt es die Regeneration und somit auch den Aufbau der Muskulatur, da Aminosäuren in freier Form nicht erst verdaut werden müssen, sondern sofort vom Körper aufgenommen werden.

Kreatin

Bei Kreatin würde ich vorzugsweise zu einem Mehrkomponenten-Kreatin ohne Monohydrat oder nur mit einem geringen Anteil an Monohydrat raten. Es gibt zwar Athleten, die bei Kreatin Monohydrat keinerlei subkutanes Wasser ziehen, dies ist jedoch relativ selten, denn niemand der das ganze Jahr über definiert sein will hat Lust darauf, aufgeschwemmt auszusehen.

Gesunde Fette

Die Ergänzung von gesunden Fettsäuren für eine verbesserte Proteinsynthese und Fettverbrennung liegen klar auf der Hand. Anzuraten wären hierbei Omega 3 Fettsäuren mit einem hohen EPA und DHA Gehalt sowie CLA.

Es ist schwer, fettfreien Muskelaufbau über das Knie zu brechen und ein Patentrezept für die Allgemeinheit zu schreiben. Mit diesem Artikel habt Ihr nun jedoch einen groben Überblick erhalten, welche Notwendigkeiten für welche Körpertypen bestehen, um dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen. Bei der Umsetzung seid natürlich ihr persönlich gefragt und ich wünsche Euch dabei viel Erfolg.

Sportliche Grüße,
Euer Raimund
Sportnahrung Klagenfurt